Andrei Roșu, ultramaratonist: „În ultimii 9 ani nu am mai «mâncat», ci am adaptat nutriția obiectivelor mele personale și profesionale”

Foto: Guliver Getty Images

Mâncatul pe fugă, la birou, a devenit pentru mulți dintre noi o rutină. La prânz fie ne comandăm ceva, de multe ori fără să mai ținem cont de calorii, sau ne luăm ceva de la fast food-ul de la parterul clădirii de birouri, fie sărim peste masă, dar ronțăim toată ziua câte ceva.

O masă de prânz sănătoasă, alături de colegi, la un restaurant, ne oferă energie și ne ajută să ne putem concentra la muncă, spun medicii. Dacă vă simțiți fără energie, mâncați chiar și un prânz frugal, pentru a vă reîncărca bateriile pentru următoarele câteva ore.

Nu săriți peste masa de la mijlocul zilei, ne sfătuiesc nutriționiștii. Pe lângă faptul că seara veți fi tentați să mâncați mai mult decât ar trebui, un prânz sănătos și moderat menține activ metabolismul. „Perioadele prelungite de înfometare între mesele copioase creează lacune care împiedică metabolismul să fie activ", explică dr. Kurt Hong, directorul Centrului pentru Nutriție Umană din cadrul Fundației Huntington Medical.

De unde ne luăm informațiile despre nutriție

„Nutriţia este o știinţă și ȋncă una foarte exactă, bazată pe reacţii biochimice, nicidecum ȋntâmplătoare, și nu poate fi redusă la un set de informaţii găsite pe net sau la «folclor» preluat de la un amic ce merge la sală și «le știe pe toate», sau de la o persoană auto-intitulată nutriţionist și care te plimbă prin restricţii alimentare sau te trimite pur și simplu la un antrenor, care să «scoată untul » din tine”, spune dr. Camelia Ștefănescu, medic nutritionist–dietetician. Este vorba despre cumul de comportamente și obiceiuri alimentare sănătoase care, odată instalate, nu mai necesită efort de disciplină sau de motivaţie de a o lua de la capăt, transformând actul alimentar ȋn ceva firesc, ușor aplicabil zi de zi, adaugă dr. Ștefănescu, care spune că o masă echilibrată, trebuie să conţină proteine, carbohidraţi, fibre și puține lipide.

Andrei Roșu, ultramaratonist: „Nu poți mânca de nota 5 și corpul tău să aibă rezultate de 10”

Foto: Facebook Andrei Roșu

Un prânz sănătos ne ajută să ne putem păstra energia pe timpul zilei, este de părere și Andrei Roșu, sportiv de anduranță, antreprenor, blogger, scriitor și vorbitor inspirațional. În competițiile sportive la care a participat până în prezent a adunat câteva recorduri naționale și mondiale.

„În ultimii 9 ani nu am mai «mâncat», ci am adaptat nutriția obiectivelor mele personale și profesionale”, spune Andrei. Principiile după care se ghidează, când vine vorba de masa de la mijlocul zilei, sunt simple și sănătoase: când îți pui ceva în farfurie, trebuie să te întrebi: mă ajută asta la obiectivele pe care le am eu de atins? Ce să mănânc la prânz, într-o zi de lucru, pentru a avea energie toată după-amiază? Dacă obiectivul este să alergi la un maraton peste câteva zile, întrebarea firească este ce ar ajuta să pun în farfurie astfel încât să pot să mă refac cât mai repede, după antrenamentul de azi și să pot să fiu în formă pentru antrenamentul de mâine.

În cazul în care ești o persoană care nu face sport, ești la birou și nu vrei să mănânci încât să moțăi apoi la job, poți înlocui bucata de carne de la prânz cu o salată cât mai viu colorată, care are multe substanțe nutritive, sună recomandarea lui Andrei Roșu.

Dacă privim masa de prânz din perspectiva unui om activ, atunci ea trebuie să ofere energie pe termen lung. O prăjitură sau o băutură carbogazoasă nu sunt deloc indicate - oferă energie pentru câteva minute, iar tot zahărul se transformă în grăsime.

„În loc de o halcă de carne la masa de prânz, care te îndeamnă apoi la somn, eu aș opta pentru o salată mare, curcubeu, cu diverse semințe și nuci, în care eventual poate fi adăugată brânză tofu, dacă vă place. În salată se pune puțin ulei - uleiul se pulverizează, nu turnăm cu sticla. Dacă torni cu sticla 4-5 linguri de ulei, ai calorii pentru toată ziua. Pentru un gust bun, la salată se adaugă și un dresing, dar și gref, portocală, roșii, ardei și fructe uscate. Eu pun avocado cam în toate salatele, pentru că potențează absorbția celorlalți nutrienți. Pe termen lung, cu o masă de prânz formată din salate nu ai cum să dai greș”, ne asigură Andrei Roșu.

Cei care nu sunt amatori de salate au și alte variante

„Eu ieri de exemplu am mâncat la prânz o farfurie mare cu legume gătite la abur - brocoli, morcovi, spanac, fasole verde. Arăta cam ca masa de spital, cum se spune, dar a fost foarte gustoasă și sănătoasă. Se pot adăuga și rosii uscate, ciuperci pleurotus”, povestește Andrei Roșu, care este vegetarian din 2011.

Cei care mănâncă la prânz de obicei cartofi prăjiti și friptură e clar că nu vor putea de mâine să consume la prânz doar o salată. Dar, treptat, pot da la o parte câțiva cartofi și îi pot înlocui mai întâi cu puțină salată, apoi pot pune fâșii de carne prin salată, reducând treptat consumul de cartofi prăjiți.

Dar cum să treci de la o alimentație nesănătoasă, la una sănătoasă? O idee, spune Andrei, ar fi să dai note la mâncarea din farfurie. „Pui note de la 1 la 10, unde 1 este pentru sucuri, cipsuri, iar 10 - alimentele sănătoase. La final de zi tragi linie și spui, uite, azi am mâncat de nota 5 sau de nota 6. Ideea este că nu poți mânca de nota 5 și corpul tău să aibă rezultate de 10”, punctează Andrei.

Idei pentru masa de prânz la birou

Dacă ȋţi dorești să rămâi sănătos sau să ȋţi atingi obiectivele de sănătate, pregătirea prânzului propriu este o cale ce merită parcursă. Mai jos, câteva idei pentru un prânz, de luat la birou, prezentate de dr. Camelia Ștefănescu.

* Salată Caprese

Este gata ȋn exact 5 minute! Evident, nu necesită multe pregătiri și nici nu e o reţetă complicată. Câteva roșii cherry, brânză, de preferat mozzarella, câteva frunze de salată verde, ulei de măsline, busuioc pentru un plus de savoare, sare și piper după gustul fiecăruia. Dacă doriți un prânz mai săţios, atunci ȋl puteți face mai proteic adăugând și bucăţele de friptură de la un grătar făcut cu o seară ȋnainte.

*Salată de fasole boabe cu ton

Aceasta este o variantă ideală de prânz la birou atunci când deschideți o cutie de fasole roșie sau neagră pentru o masă și apoi restul stă în frigider pentru câteva zile, fiind la un moment dat nevoiti să o aruncați. Puneți boabele de fasole pe un pat de salată. Puteți adăuga porumb și conservă de ton. Dacă nu vă place tonul, puteţi pune bucăţele sau fâșii de piept de pui sau vită rămase de la un grătar, pe care puneți un pic de sos de soia.

* Somon afumat

Somonul afumat este un preparat de dimineață în țările scandinave și pentru un motiv bun: asigură un aport sănătoas de proteine, plus grăsimi omega-3 benefice pentru activitatea inimii, dar și scăderea inflamaţiei ȋn general. Puteți să-l adăugați la omletă și să aveţi astfel un prânz săţios. Faceți un sandwich „cu fața deschisă”, adică folosiți doar o felie de pâine ca suport, adăugați o foaie de salată și deasupra așezați omleta. Dacă nu vă place varianta de omletă, puteți face doar cu somon afumat pe pat de cremă de brânză.

*Cașcaval sau cottage cheese cu fructe

Există un motiv pentru care consumul de brânză de vaci este considerat asemănător celui de carne de calitate: o jumătate de ceașcă furnizează 12 grame de proteine. Este o sursă de leucină, un aminoacid care rol important ȋn refacerea musculară. Alegeți o versiune cu conținut scăzut de grăsimi. O puteţi asocia cu fructe sau fulgi de ovăz, dacă ȋntr-o zi vreți un prânz ușor.

* Tortilla cu avocado și ton

Cumpărați tortilla integrală din magazinele specializate. Curăţați avocado de coajă, scoateți sâmburele și zdrobiți cu furculiţa. Amestecați cu un pic de suc de lămâie, sare și piper. Se unge tortilla cu acest preparat, adăugați frunze de spanac și ton. Răsuciți tortilla ca pe un rulou și puneți rulourile ȋn folie alimentară. Dacă le pregătiți seara, le puteţi păstra ȋn frigider, pentru a le lua a doua zi la serviciu.

Valoarea tichetelor de masă ar putea crește la 20 de lei

O masă la prânz la un restaurant costă, în medie, între 22 şi 25 de lei, conform studiilor Edenred. În Parlament există o iniţiativă legislativă de creştere a valorii tichetelor de masă la 20 de lei, o măsură care ar fi benefică pentru angajaţi, a spus pentru ZF Dana Sîntejudean, directorul general al emitentului de tichete valorice Edenred România şi Moldova. În prezent valoarea maximă a tichetelor de masă, conform cadrului fiscal, este de 15,18 lei pentru fiecare zi lucrată.

„Ponderea românilor care folosesc tichetele în restaurante a crescut, pentru că a crescut şi valoarea tichetelor, dar s-a schimbat, în timp, şi educaţia în acest sens. Cu siguranţă pe viitor va creşte numărul angajaţilor care vor folosi tichetele de masă pentru a mânca la prânz“, consideră Dana Sîntejudean.

Peste 2,5 milioane de români primesc lunar tichete de masă, iar majoritatea lor sunt emise de Edenred, cel mai mai mare jucător de pe piața românească. Edenred România emite tichete de masă pentru 1,3 milioane de angajați români din 35.000 de companii, iar dintre acestea 900.000 sunt emise deja în format electronic, sub forma cardurilor de masă. Cardurile de masă au detronat în 2018 tichetele tradiționale: peste 70% dintre salariați și peste 80% dintre comercianții parteneri utilizează acum varianta digitală a tichetelor de masă, se arată într-un comunicat al companiei.

Într-un univers în care toate par urgente și importante, pauza pentru masa de prânz reîmprospătează creativitatea, crește eficiența și capacitatea de concentrare. Poți ieși la restaurant cu un coleg sau cu întreaga echipă. E o bună modalitate de a vă cunoaște mai bine. Vom învăța, în lunile care urmează, ABC-ul unei mese de prânz. Ești angajat? Iată unde poți să ieși să te relaxezi. Ești angajator? Arată-le angajaților tăi cât de mult îi apreciezi! 

Acest proiect este susținut de Edenred România.

Urmăriți Republica pe Google News

Urmăriți Republica pe Threads

Urmăriți Republica pe canalul de WhatsApp