Sport, somn, 30 de plante pe săptămână. Rețeta longevității explicată de un medic gastroenterolog

Cuvântul „sănătos" și-a pierdut, treptat, orice conținut. A mânca sănătos a ajuns să însemne orice: piftie ca sănătate curată, un covrig cu banană dimineața, un suc de portocale la micul dejun. Fiecare are propriile mituri nutriționale, moștenite din familie sau preluate din anturaj și rețelele sociale. Puțini ajung să le pună cu adevărat sub semnul întrebării. Asta pentru că nimeni nu ne-a explicat, cu adevărat, ce se întâmplă în corpul nostru atunci când mâncăm.

Roxana Voicu este medic specialist în gastroenterologie și medic primar de boli infecțioase, cu specializări în microbiom, nutriție și longevitate la Stanford. A fost invitata Serilor Habits by Republica, eveniment organizat împreună cu partenerii Lidl România și am avut o conversație de peste o oră despre nutriție, mișcare, somn, microbiom și ceea ce ea numește medicina 3.0- medicina care nu tratează boala, ci încearcă să o prevină.

Ce a spus dr. Roxana Voicu nu a fost un discurs despre wellness și nici o listă de sfaturi generice. A fost, pe alocuri, o demontare sistematică a unor convingeri pe care mulți dintre noi le avem sau ni le-am construit în timp din universul nostru și rețelele sociale. Altele sunt adevăruri de bun-simț, care merită păstrate și aplicate zilnic. Iată o sinteză a celor mai importante și de impact afirmații ale medicului Roxana Voicu.

Medicina 3.0: medicul la care vii când nu te doare

Roxana Voicu a pornit de la o distincție care restructurează întreg modul în care ne raportăm la sănătate. Medicina 2.0- adică cea pe care o știm cu toții- pune accent pe rezolvarea problemelor: te doare ceva, mergi la medic, primești un tratament, pleci acasă. „Doctorul nu are timp să facă prevenție. Mai niciodată. Îți spune ce să iei, te trimite acasă. Te simți bine. La revedere, nu ne mai vedem." Logica este a urgențelor, nu a durabilității.

Medicina 3.0, în schimb, încearcă să răspundă la o cu totul altă întrebare: ce ar fi dacă nu am mai ajunge să avem aceste probleme? Este medicina la care vii sănătos. „Ca să nu te doară mai târziu", spune ea, când este întrebată de ce ar trebui cineva să meargă la un medic dacă nu are niciun simptom. Diferența nu e de detaliu- e de filozofie medicală.

Lifespan și healthspan: nu e suficient să trăiești mult

Una din distincțiile pe care Roxana Voicu le face cu claritate este cea dintre cât trăim și cum trăim. Lifespanul- durata vieții- este, spune ea, un vector pur obiectiv. „M-am născut, am murit. Știți cum. Este vârsta cronologică." Healthspaul e cu totul altceva: calitatea funcționării noastre în timpul vieții, determinată de cogniție, activitate fizică și sănătate emoțională.

Imaginea pe care o propune este concretă și ușor de recunoscut: îți dorești să te joci cu nepoții, să te plimbi pe Mediterană, să fii funcțional la bătrânețe. „Dacă aveți dureri de articulații de la patruzeci și cinci de ani, nu e bine, pentru că la șaizeci o să vă doară și mai tare. Jocul cu nepotul o să se întâmple din canapea" Longevitatea autentică înseamnă să trăiești mult și funcțional.

Cât despre vârsta la care ar trebui să începem să ne gândim la asta: „De când devenim conștienți adulți, 20 și un pic de ani. Credeți-mă, și un om, dacă se apucă la 60 de ani să facă lucrurile care cu adevărat îl ajută în viață, o să câștige. Sigur, mai puțin decât dacă o face la 40."

Mușchiul nu e numai estetic. E organul longevității

Dacă ar fi să ierarhizeze ingredientele elixirului longevității, Roxana Voicu ar pune sportul pe primul loc- înaintea nutriției, înaintea suplimentelor. Și motivul nu este cel la care ne-am gândi. Mușchiul, explică ea, este mult mai mult decât un organ de mișcare. Este principalul stocator al energiei din organism, dar- mai nou- este și un organ endocrin.

Când mușchiul este pus la treabă, celulele musculare eliberează substanțe numite miokine, care acționează la distanță în tot corpul. Prima destinație este creierul: miokinele produc neuroplasticitate și un factor de creștere neuronală (BDNF- brain derived neurotrophic factor) care, spune Roxana Voicu, „ne ajută să nu suferim de afecțiuni neurodegenerative la bătrânețe. Să gândim bine, să avem claritate, să luăm decizii bune." Totodată, miokinele reglează intestinul- ceea ce creează o legătură directă între activitatea fizică și funcționarea digestivă.

Există și o altă proprietate remarcabilă a mușchiului, cu consecințe directe pentru diabetici și pentru toți cei care consumă zahăr: mușchiul poate prelua glucoza din sânge fără să aibă nevoie de insulină. „Dacă fac sport cu ridicări de greutăți, această glucoză care crește în sânge este băgată fără nevoie de insulină. Diabeticii, dacă s-ar apuca să facă sport mai mult, ar avea starea ameliorată sau n-ar mai avea necesitate de insulină."

Pe de altă parte, sarcopenia- pierderea masei musculare- nu e doar o problemă estetică. „Se zice că ea începe de fapt în intestin. Nicidecum în lipsa de sport. Ca să poți să susții mușchiul ai nevoie de alimentație bună, dar ca să poți să susții absorbția alimentației ai nevoie să miști mușchiul." Cercul nu poate fi rupt decât dacă lucrezi simultan pe ambele fronturi. Și atunci când corpul trece printr-o criză- o infecție gravă, un cancer, un sepsis- primul sacrificat este mușchiul. „Dacă n-ai mușchi, pierzi și mai mult mușchi și nu mai ai niciun fel de miochină ca să-ți regleze fin glicemia, hormonii, creierul, intestinul."

Recomandarea ei: ridicări de greutăți de două-trei ori pe săptămână, combinate cu cel puțin 150 de minute de mișcare totală. Ea a amintit despre un test simplu de longevitate numit farmer carry- să poți ține în mâini greutăți echivalente cu jumătate din greutatea corporală și să mergi cu ele un minut, drept, coordonat. „Este o mișcare din top cinci de longevity. Această forță, hand grip strength, este markerul longevității." Iar pentru cei care nu pot face sala, mersul pe jos în pantă este un mare început- stimulează mușchii, stimulează oasele și face prevenție de osteoporoză.

Somnul: perna pe care stă totul - inclusiv dieta ta

Somnul este, în ierarhia Roxanei Voicu, egal cu sportul ca importanță. Formularea pe care o folosește este memorabilă: „Somnul este perna pe care stau nutriția și sportul. Este cea mai bună poliță de asigurare pe care puteți să vă dați."

Nu toți dormim la fel și nici nu ar trebui să o facem la aceeași oră. Există cronotipuri- aproximativ 30% din populație are nevoie să se culce târziu, 30% devreme, restul undeva la mijloc. Adolescentul care nu se poate trezi dimineața nu este leneș: cronotipul lui îl împinge natural spre un somn târziu, iar a-l trezi la șase și jumătate pentru cursuri de la șapte este, în termeni fiziologici, comparabil cu a trezi un adult la ora trei și jumătate și a-i cere să fie atent și să ia note bune. Bunica, la polul opus, se culcă greu pentru că melatonina- hormonul somnului- scade odată cu vârsta.

Noaptea, în timpul somnului profund non-REM, se activează sistemul glimfatic- un fel de serviciu de curățenie al creierului. „Tot ce s-a adunat prost în creierul nostru, toate substanțele nocive, vin aceste celule gliale și curăță. Asta ne protejează foarte tare de demență, de anxietate, de rezistență la insulină." Somnul REM, în schimb, reglează emoțiile: "Dacă timpul vindecă emoțiile, să știi că și somnul REM le face să dispară." Lipsirea de somn REM- inclusiv din cauza schimbării de oră de primăvară- crește iritabilitatea, stresul și riscul cardiovascular. Studiile citate de Roxana arată că la schimbarea orei spre vară au crescut atacurile vasculare cerebrale, infarctele și accidentele rutiere.

Legătura dintre somn și alimentație este directă și adesea ignorată. Când nu dormi, corpul intră în alertă și începi să mănânci compulsiv. Mai grav: „Dacă ești la o cură de slăbire și nu dormi, slăbești din mușchi 70% atunci când ții cura de slăbit. Corpul păstrează grăsimea ca rezervă energetică, pentru că tu nu i-ai transmis că ești bine." Cu alte cuvinte, o dietă fără somn nu slăbește din ce trebuie.

Câteva reguli practice recomandate de Roxana Voicu: 7-9 ore de somn pe noapte (conform OMS), temperatura în dormitor între 18-19 grade, lumina redusă cu o oră-o oră și jumătate înainte de culcare, ecranele oprite în același interval. Cafeaua și alcoolul, chiar dacă par a nu afecta adormirea, perturbă somnul profund și produc micro-treziri. "Cei care zic că beau cafea și dorm, bravo lor că dorm. Problema e că nu dorm calitativ." Cafeina, din punct de vedere chimic similară cu adenozina (substanța care produce senzația de somn), îi ocupă receptorii și, după ce se metabolizează, lasă corpul inundat brusc de oboseală acumulată, fără capacitatea de a intra în somnul regenerativ.

Microbiomul: 40 de trilioane de locatari pe care trebuie să-i hrănești zilnic. Suntem mai mult bacterie decât oameni. Ce înseamnă cu adevărat să mănânci sănătos

Unul din paradoxurile pe care Roxana Voicu îl aduce în discuție este că noi, oamenii, suntem mai mult bacterie decât suntem oameni. La nivelul intestinului trăiesc 40 de trilioane de bacterii, al căror material genetic îl depășește pe al nostru: „99,5% suntem aproape bacterii cu ADN bacterian. Suntem un fel de om-bacterie." Hipocrate spunea că toate bolile încep în intestin - iar oamenii de știință au ajuns, după secole, la aceeași concluzie.

Aceste bacterii mănâncă, din păcate pentru noi, aproape exclusiv plante- legume, leguminoase, fructe, semințe, nuci, uleiuri vegetale, condimente, plante aromatice. Ce au plantele în comun? Fibrele. „Fibrele sunt niște înșiruiri de zaharuri care nu se comportă deloc ca un zahăr obișnuit. Ele ajung nemodificate până în intestinul gros și hrănesc bacteriile." Noi nu avem enzimele necesare să le descompunem- dar bacteriile noastre au 70.000 de astfel de enzime față de cele 17 pe care le avem noi. Ele transformă fibrele în substanțe benefice- printre care butiratul, studiat acum în tulburările anxioase, în spectrul autist și în longevitate.

Diversitatea microbiomului este cheia. Fiecare specie de bacterie mănâncă alt tip de fibră, din altă plantă. Cu cât mâncăm mai divers, cu atât microbiomul este mai bogat și mai funcțional. De aici vine regula 30-30-30 pe care Roxana Voicu și-a construit-o în practică: 30 de plante diferite pe săptămână (nu neapărat crude- în orice formă), 30 de grame de fibre pe zi și 30 de grame de proteine la fiecare masă. La care adaugă un al patrulea 30: 30 de minute de sport zilnic.

Variabilitatea în alimentație se poate obține mai simplu decât pare. "Semințe, nuci, borcane separate, mixuri de nuci, mixuri de semințe, mixuri de plante aromatice, de condimente." Roxana Voicu descrie micul ei dejun: un bol cu chefir sau lapte, migdale, un mix de cel puțin șapte tipuri de semințe, șapte tipuri de nuci, fructe de pădure, scorțișoară, cacao bio, puțin matcha, tărâțe. "Deja sunteți la treizeci numai dintr-o dimineață."

Farfuria corectă, zahărul și micul dejun occidental care face rău

Împărțirea farfuriei este simplă în teorie: jumătate legume (cât mai colorate, "eat the rainbow"- pentru că pigmenții vegetali, numiți polifenoli, sunt antioxidanți mai eficienți decât orice supliment), un sfert proteine și un sfert carbohidrați. Asta înseamnă că, fie că mănânci și proteină animală sau nu, cel puțin 75% din farfurie trebuie să fie plant-based. Carbohidratul nu e dușmanul- dar ar trebui să fie din cereale integrale, nu rafinate.

Pâinea albă este, în opinia ei, alimentul pe care l-ar scoate primul din orice industrie alimentară. „N-are niciun beneficiu, absolut niciunul, decât să țină de foame. Dar nu ține de foame." Făina rafinată nu mai conține mineralele și fibrele din bobul integral și nu îi oferă microbiomului nimic de lucru. Același lucru este valabil pentru pastele albe și toate cerealele rafinate.

Despre zahăr și despre micul dejun occidental- croissant și suc de portocale- Roxana Voicu este directă: este una dintre cele mai proaste variante. Sucul de portocale, chiar dacă pare sănătos, nu conține fibre — conține doar fructoză, care ajunge direct în ficat în câteva minute. „Dacă bei un pahar de suc din cinci portocale, e ca și cum ai lua tot zahărul din portocale și l-ai dus direct în ficat." Copiii care beau sucuri ajung să facă acid uric crescut, prediabet și hipertensiune la vârste din ce în ce mai mici.

Mecanismul prin care zahărul la micul dejun sabotează ziua întreagă este precis descris: glicemia crește brusc, pancreasul secretă insulină pentru a o prelua și o duce în ficat sau mușchi. Glicemia scade apoi la fel de brusc și creierul percepe o hipoglicemie relativă- cerând urgent mai mult zahăr sau carbohidrați. Rezultatul? Ajungi să mănânci cu circa 500 de calorii în plus față de ce ai fi mâncat altfel. „Sunt studii care arată asta. Ați distrus o dietă dacă vreți să slăbiți sau ați mâncat cele 500 de calorii în plus cu ceva care nu e tocmai sănătos."

Micul dejun corect începe cu ceva savuros: proteină plus legume plus un carbohidrat integral. Fructele nu sunt interzise- dar se mănâncă la finalul mesei, ca un desert, nu pe stomacul gol. Salata de fructe e în regulă pentru că păstrează fibrele; smoothieul mai puțin; sucul- cel mai rău, pentru că elimină tot ce e util și lasă doar zahărul.

Mâncarea fermentată: kefirul, kimchi, varza murată și kombucha- o porție sau două pe zi

Stresul distruge bacteriile intestinale mai rapid decât orice alt factor. Dezechilibrul care rezultă- disbiozia - se remediază, potrivit studiilor recente, nu cu probiotice din pastile, ci cu mâncare fermentată, consumată constant: una, două porții pe zi. Kefir, kimchi, varza murată (apă, sare, condimente- nimic altceva), kombucha.

Roxana Voicu nu are un cuvânt bun pentru suplimentele probiotice ca strategie principală: „Dacă probioticele ar fi atât de bune și v-ar salva viețile, credeți-mă că am fi foarte sănătoși cu toții. Toată lumea face încercări." Concluzia ei, venită din ani de analize de microbiom la cabinet: „Doar mâncarea vă poate ajuta și nimic altceva. Și disciplina și răbdarea."

Un avertisment pentru cei care vor să înceapă: intestinul se educă treptat, exact cum se educă gustul. O tranziție bruscă la cantități mari de alimente fermentate sau fibre poate produce balonare și disconfort. Profesorul ei de la Stanford își fermentase toată cămara- „era peste tot un miros de ferment"- dar ajunsese acolo în ani de adaptare progresivă. „Dresați-vă intestinul, nu faceți asta acasă până nu vă obișnuiți."

Ce ne spun testele de nutrigenetică și epigenetică

Există o întrebare pe care mulți și-o pun: cât din sănătatea noastră e determinată genetic și cât depinde de noi? Răspunsul Roxanei Voicu este neașteptat de optimist: „Suntem noi singurii responsabili de toată longevitatea vieții noastre. Doar într-o proporție de 20-25% moștenim gene care cu adevărat se exprimă și ne impactează." Restul e comportament, stil de viață, alegeri zilnice.

Testele de nutrigenetică analizează gene specifice și le corelează cu comportamentul și metabolismul: ce tip de mușchi ai, ce suplimente îți sunt cu adevărat utile (nu ce ai auzit că ar fi bun), cum răspunzi la carbohidrați, cum îți afectează stresul corpul, la ce boli ești predispus. Ea a aflat, de exemplu, că are deficit de seleniu și și-l completează din două nuci de Brazilia pe zi. Testele epigenetice merg mai departe și arată vârsta biologică reală față de cea cronologică- corpul unui om de 42 de ani poate funcționa biologic la 35, dacă stilul de viață a fost potrivit.

Conversația cu Roxana Voicu nu lasă prea mult loc pentru scuze. Sistemul pe care îl propune- mișcare, somn, nutriție diversă, fermentate- nu cere bani mulți, nu presupune acces la tehnologii rezervate miliardarlior din Silicon Valley și nu promite rezultate instantanee. Cere, în schimb, ceva mult mai greu de obținut: consecvență și răbdare.

Câteva idei rămân ancorate, la finalul discuției de la Serile Habits by Republica, o ediție realizată cu sprijinul Lidl România: că mușchiul este cel mai bun scut al organismului în fața bolii; somnul de calitate nu este un moft, ci o condiție a funcționării întregului sistem; zahărul la micul dejun nu e o slăbiciune vinovată, ci un mecanism biochimic care îți rescrie ziua; diversitatea în farfurie este mai importantă decât numărul de calorii; microbiomul- acele 40 de trilioane de bacterii pe care le hrănim sau le neglijăm zilnic- decide, în mare parte, cine suntem și cât suntem de sănătoși.

Și poate că cel mai important lucru spus de Roxana Voicu în seara aceea nu e despre biochimie. E despre momentul în care începi: „La nicio vârstă nu e prea târziu."

Ceea ce a descris Roxana Voicu - mai multe proteine vegetale, cereale integrale, leguminoase, fructe şi legume variate, 30 de plante pe săptămână - nu este un program de lux, rezervat celor cu acces la magazine specializate sau cu timp să caute ingrediente rare. Este, din ce în ce mai mult, ceea ce se găseşte şi pe rafturile supermarketurilor. Lidl România lucrează tocmai în această direcție: alinierea produselor la principiile alimentației conştiente, investind în transparență şi raportând public anual, începând cu 2025, progresele față de obiectivele asumate. Convergența dintre ce spune ştiința despre longevitate şi ce face un retailer de masă la nivel de politică de produs este, poate, cea mai pragmatică pârghie pentru schimbarea reală a obiceiurilor alimentare la scară națională.

Retailerul şi-a asumat un angajament concret: alinierea sortimentelor de produse la principiile Dietei Alimentare Pentru Sănătate Planetară (PHD), un cadru elaborat în 2019 de 37 de cercetători din cadrul Comisiei EAT-Lancet. Obiectivul asumat la nivel internațional este extinderea cu 20% a ponderii alimentelor pe bază de plante disponibile până în 2030 față de 2023. În practică, asta înseamnă creșterea ponderii surselor de proteine vegetale - leguminoase, nuci, semințe, alternative vegane - la 15% în raport cu sursele de proteine animale, creşterea proporției de cereale integrale din produsele relevante şi menținerea unui sortiment variat de fructe şi legume proaspete.

Acest articol despre sustenabilitate este realizat cu sprijinul Lidl Romania, promotor al faptelor pentru un viitor mai bun.

Urmăriți Republica pe Google News

Urmăriți Republica pe Threads

Urmăriți Republica pe canalul de WhatsApp