„Încă un episod și mă culc…” Cum să ieșim din capcana deprivării de somn și cum să ajungem să dormim bine noaptea. Medicul Mihaela Oros: „Somnul nu este separat de stresul nostru de zi cu zi”

Foto: Profimedia Images

Multă vreme, somnul a fost considerat o pierdere de timp și nu de puține ori am fost îndemnați „să nu ne dormim viața”. Însă fără somn nu există viață, punctează Mihaela Oros, medic primar pediatru cu competențe în somnologie și pneumologie pediatrică în cadrul Rețelei de Sănătate Regina Maria. 

În ultima vreme, importanța somnului a început să își câștige locul pe agendă publică, iar site-urile, de la cele medicale la cele generaliste, abundă în recomandări despre obiceiuri sănătoase de somn și rutine de urmat înainte de culcare. Acestea din urmă au uneori un impact limitat asupra duratei și calității somnului, pentru că felul în care dormim este influențat de felul în care ne trăim întreaga zi, începând de la lumina la care suntem expuși dimineața, și nu doar de ce se întâmplă cu o jumătate de oră înainte să mergem la culcare, explică Mihaela Oros. 

„Ne concentrăm atenția într-un mod foarte rigid asupra rutinelor de adormire, a rutinelor de somn și asupra a ceea ce nu trebuie să facem: să nu stăm la lumină, să nu ne uităm în telefon, să nu, să nu, să nu... Și se transformă totul într-o presiune, în contextul în care viața noastră are foarte multe provocări. În viața contemporană avem lumină electrică, avem foarte multe dispozitive, iar activitățile noastre sunt diverse. În afară de rutina de somn și de ce nu trebuie să facem, cred că trebuie să ne gândim la care este rolul somnului, pentru ca fiecare apoi, înțelegând importanța somnului, să își creeze mecanismele proprii prin care să-i găsească loc în viața lui”, spune medicul. Într-un interviu pentru habits by Republica realizat cu susținerea Rețelei de Sănătate Regina Maria, Mihaela Oros vorbește despre cum să nu ne lăsăm prinși în capcana deprivării de somn și despre soluțiile pe care le avem la îndemână pentru a dormi mai bine noaptea

Câteva idei din interviu:

• Rutinele de dinainte de culcare au o eficiență limitată asupra duratei și calității somnului. „Aceste acțiuni nu sunt suficiente dacă noi suntem stresați ziua, dacă suntem prea obosiți, dacă avem activitatea fizică nepotrivită la o oră nepotrivită, dacă avem la ora nepotrivită alimentația nepotrivită, atât din punct de vedere cantitativ, cât și calitativ”.
• Lumina de dimineață are un rol esențial în reglarea somnului. Când vorbim de somn noi tindem să ne gândim strict la momentul acela în care tragem linie și stingem becul. Dar aceste ritmuri circadiene, care sunt strâns legate unele de celelalte, încep dimineața, acolo este semnalul că a venit ziua. Începe o anumită secreție hormonală - respectiv cortizolul, și anticipează, la nivel molecular, când va veni secreția de melatonină, care apare seara și care favorizează intrarea noastră în starea de somn. Aceste secreții hormonale sunt guvernate de lumină și în principal de cea de dimineață.
• În ultimii 50- 60 de ani s-a redus cu cel puțin o oră media orelor de somn. „Este o constatare deja cunoscută și sunt o serie legături care s-au făcut între ritmul circadian, ritmul nutrițional, orele de somn, calitatea somnului, diferitele afecțiuni de somn și diferitele afectiuni cronice și scăderea imunității. Somnul are un rol în imunitate. Undeva există un impact, este posibil să existe o adaptare - ne culcăm mai târziu, dar cu un cost. Există un cost.”
• Ce se întâmplă când amâni ora de culcare ca să mai stai la un serial? „Toate aceste activități, în final, sunt deprivări de somn, uneori mai subtile, dar în final, minutele pierdute de somn, adunate într-o săptămână devin ore. Pot exista deprivări subtile de somn la orice vârstă, inclusiv la copiii care spun: Mai lasă-mă puțin să mă uit la un desen animat. E nevoie de o oarecare disciplină, de un efort de a respecta această fiziologie a somnului. De multe ori impactul negativ nu e vizibil imediat.”
• „Există o legătură a calității somnului cu nutriția, cu creșterea în greutate la adulți sau cu lipsa poftei de mâncare la copii și cu secreția insuficientă de hormoni de creștere. Pentru cineva care încearcă să scadă în greutate procesul acesta e mult mai redus, dacă nu doarme bine.”
• „În momentul în care îmi cunosc nevoia de somn, ea nu e variabilă. Adică nu am azi nevoie de 8 ore, mâine de 5 ore. În momentul în care îmi cunosc nevoia eu știu că trebuie să dorm numărul acesta de ore.”

• „Prima recomandare este să vedem ce se întâmplă ziua și să facem un jurnal, ca la nutriție, într-un caiețel, într-o notiță pe telefon: la ce oră ne culcăm, care e obiceiul dimineața, dacă ieșim afară sau stăm în cameră, la ce oră mâncăm, ce mâncăm, care sunt orele de somn, care e gradul de stres, ce se întâmplă la serviciu. Numai din această simplă observare a câtorva zile putem să aflăm foarte multe informații. Și vedeți că nu am început cu ideea de medicament - hai să luăm o pastilă înainte de somn. Pentru că și dacă are efect, poate nici nu are, poate să fie de scurtă durată”

Citiți interviul pe larg:

Devenim din ce în ce mai atenți la felul în care trăim, oamenii sunt din ce în ce mai preocupați de ceea ce mănâncă, au conștientizat importanța exercițiului fizic. Să vorbim puțin și despre felul în care dormim. Care este importanța somnului în funcționarea noastră atât la nivel fizic, cât și emoțional?

Mi se pare perspectiva în care puneți întrebarea cea potrivită, pentru că, de cele mai multe ori, vorbim mai degrabă despre ce se întâmplă dacă nu facem ceva, despre ce se întâmplă dacă nu dormim. Ne concentrăm atenția într-un mod foarte rigid asupra rutinelor de adormire, a rutinelor de somn și asupra a ceea ce nu trebuie să facem: să nu stăm la lumină, să nu ne uităm în telefon, să nu, să nu, să nu... Și se transformă totul într-o presiune, în contextul în care viața noastră are foarte multe provocări. În viața contemporană avem lumină electrică, avem foarte multe dispozitive, iar activitățile noastre sunt diverse. În afară de rutina de somn și de ce nu trebuie să facem, cred că trebuie să ne gândim la care este rolul somnului, pentru ca fiecare apoi, înțelegând importanța somnului, să își creeze mecanismele proprii prin care să-i găsească loc în viața lui și să facă în așa fel încât să aibă o perioadă bună de somn. Și, din acest punct de vedere, este potrivit să vedem ce se întâmplă și ziua, nu doar noaptea, pentru că noi suntem aceiași atât în stare de veghe, cât și când dormim, iar somnul nu este separat de stresul nostru de zi cu zi, de toate activitățile pe care le facem. Ce facem ziua, cu siguranță, influențează somnul, iar calitatea somnului influențează cum ne simțim peste zi, atât fizic, cât și emoțional. 

Așadar nu există o mantră pe care, indiferent cât de stresat ai fost ziua, să o rostești înainte de culcare și să te cufunzi apoi în somnul acela odihnitor de 7-8 ore.

Într-adevăr, nu funcționează la fiecare persoană doar dușul cald, ceaiul, dopurile în urechi, exercițiile de relaxare. Sunt mai multe metode din care fiecare își găsește pârghia necesară, însă, repet, punând împreună totul cu ce se întâmplă peste zi. Pentru că aceste acțiuni nu sunt suficiente dacă noi suntem stresați ziua, dacă suntem prea obosiți, dacă avem activitatea fizică nepotrivită la o oră nepotrivită, dacă avem la ora nepotrivită alimentația nepotrivită, atât din punct de vedere cantitativ, cât și calitativ. Somnul este o parte importantă în fiziologia noastră și fără această perioadă noi nu vom avea nici o stare de sănătate bună, iar a doua zi nu vom putea să ne desfășurăm activitățile. Pentru ca noi să putem funcționa ziua, trebuie să dormim bine noaptea. În plus, în timpul somnului - un proces în care creierul este extrem de activ (multă vreme s-a crezut că e un proces pasiv, dar acum se știe că somnul este un proces activ, în care creierul performează și face foarte multe activități), se secretă hormoni de creștere și au loc diferite alte secreții hormonale, sinteze de proteine. Creșterea se produce în timpul somnului, memoria, învățarea, toate acestea se consolidează în timpul somnului. Starea de bine, starea emoțională de a doua zi, la fel, se echilibrează cumva în timpul somnului. Așadar sunt foarte multe procese care au loc în mod recurent în perioada aceasta în care noi dormim. În care, cu ghilimelele de rigoare, „nu facem nimic.” Multă vreme se spunea să nu ne dormim viața.

Cum vă sună dumneavoastră, ca medic, expresia aceasta?

Dacă nu dormim, nu avem viață.

Astăzi știm inclusiv că organismul nostru „se repară” în timpul somnului.

În timpul somnului se produc procese reparatorii, de aceea este important să avem o pauză inclusiv alimentară înainte de somn sau în timpul nopții. Să nu mâncăm. Sunt persoane care se trezesc și care poate mănâncă în timpul nopții, încercând să adoarmă din nou, nu este recomandat. De ce? Pentru că nu doar creierul, dar și celelalte organe au nevoie de această pauză în care să-și refacă funcționalitatea. Este ca la ceas. Rotițele se îmbină și se influențează unele pe altele. Rolul somnului este foarte important și ca să avem un somn bun și ca număr de ore, dar și nefragmentat este important ce se întâmplă în starea de veghe. Somnul este legat de alimentație, de ritmul alimentar, de nutrienții pe care îi avem zilnic, de efortul fizic, de stres, dar în primul rând de expunerea la lumină. Expunerea la lumină este primul factor și cel mai important care reglează ritmul circadian somn-veghe.

Expunerea la lumină este importantă, iar atunci când vrem să facem niște schimbări pentru un somn mai bun trebuie să avem în vedere acest lucru. Dacă ne concentrăm doar pe ce se întâmplă cu 30 de minute - o oră înainte de culcare, impactul ar putea să nu fie cel mai bun posibil. Cu siguranță va fi mai bun, dacă dimineața ne expunem câteva minute direct la soare, scoatem capul pe fereastră sau ieșim din casă.

V-aș ruga să vorbim puțin despre toți acești factori - lumina, alimentația, efortul fizic, stresul. Care este impactul fiecăruia asupra somnului?

Când vorbim de somn noi tindem să ne gândim strict la momentul acela în care tragem linie și stingem becul. Dar aceste ritmuri circadiene, care sunt strâns legate unele de celelalte, încep dimineața, acolo este semnalul că a venit ziua. Începe o anumită secreție hormonală - respectiv cortizolul, și anticipează, la nivel molecular, când va veni secreția de melatonină, care apare seara și care favorizează intrarea noastră în starea de somn. Aceste secreții hormonale sunt guvernate de lumină și în principal de cea de dimineață. În momentul în care noi ne trezim dimineața, expunerea la lumină se face la nivelul ochilor, sunt niște receptori care transmit aceste informații la nivelul sediului central și de acolo, către toate celulele și organele, se transmite informația: Bună dimineața, a venit ziua! și toate organele încep să își ticăie propriul ceas. Nu în același ritm, stomacul, de pildă, funcționează într-un alt ritm, el știe că trebuie să vină la un moment dat ceva de mâncare.

Expunerea la lumină este importantă, iar atunci când vrem să facem niște schimbări pentru un somn mai bun trebuie să avem în vedere acest lucru. Dacă ne concentrăm doar pe ce se întâmplă cu 30 de minute - o oră înainte de culcare, impactul ar putea să nu fie cel mai bun posibil. Cu siguranță va fi mai bun, dacă dimineața ne expunem câteva minute direct la soare, scoatem capul pe fereastră sau ieșim din casă.

După care vine alimentația. Deja există date acum - nutriționiștii sunt cu siguranță mai inserați în acest subiect, care arată cât de legat este ritmul alimentar de ritmul circadian. Aici este un semnal foarte important - când noi mâncăm la prima masă, este ca o ancoră. Ea nu trebuie să fie imediat după trezire, din ce înțeleg din ultimele cercetări, chiar nu se recomandă să fie imediat după trezire, din cauza acestor secreții hormonale. Dar aici e important ca fiecare să își vadă propriul ritm, cum ar fi să fim aliniați și să mâncăm toți la aceeași oră? Legat de ritmul circadian, cercetările mai noi recomandă să avem mesele organizate într-un interval de 10-12 ore, după care seara să nu mâncăm cu două ore înainte de culcare, ca să dăm răgaz stomacului. Dacă mâncăm cu jumătate de oră înainte de culcare nu avem cum să dormim bine, pentru că organismul are altă treabă. Noi încercăm să traducem în comportamentele noastre zilnice mecanisme care au loc la nivel molecular, la nivelul fiecărei celule, în nucleu, unde sunt codate aceste ritmuri. Organismul știe că atunci când e lumină afară este zi. Și când nu mai e lumină seara și se secretă melatonină că trebuie să se odihnească. Însă, dacă atunci primește stimuli - de mâncare, de lumină, de calculator, de televizor, el prioritizează și spune: Acum trebuie să fac această activitate. Însă o face în detrimentul calității somnului și al celorlalte ritmuri. Este un efort în a realiza aceste lucruri, cine se mai culcă odată cu găinile? Ne culcăm când terminăm treaba.

Dacă dimineața trebuie să avem contact cu lumina soarelui, seara, pe de altă parte, orice tip de lumină poate să influențeze calitatea somnului, chiar și lumina de intensitate mai redusă, lumina albastră, care dimineața nu ar avea același impact, dar care seara perturbă somnul. Înțelegând asta, poate nu mai pare așa o povară să închidem televizorul, o cerință care frustrează, care e greu de dus. E foarte greu dus când am doar o listă de lucruri pe care nu trebuie să le fac, când, dimpotrivă, eu atunci aș pune mâna pe telefon, atunci m-aș uita la televizor. Cumva înțelegând că toate acestea perturbă, măcar să facem lumina mai mică la telefon, să punem filtre la laptop dacă avem de lucru seara. Iar ca să favorizăm somnul, alimentația să nu fie înainte de somn, ci mai devreme, efortul fizic să nu fie înainte de somn.

Cât efort fizic trebuie să facem și când?

Când spunem efort fizic poate ne imaginăm că trebuie să ridicăm greutăți mari, eu cred că s-a ajuns în acest moment la înțelegerea faptului că efortul fizic înseamnă orice formă mișcare - urcatul scărilor, mersul pe jos. Mișcarea este importantă peste zi, dar să nu fie intensă spre seară. Poate că sunt și persoane care nu au nicio problemă, așa cum sunt și persoane care pot bea cafea seara și nu au nicio problemă. Dar, în general, există aceste recomandări. Totodată, contactul cu obiectele luminoase să fie diminuat, să avem așa numita dim light în a doua parte a serii, pentru că, din nou, acești receptori de la nivelul ochilor,care nu sunt folosiți la vedere, ci doar pentru a percepe semnalul luminos și a ne rega aceste ritmuri, sesizează că lumina scade ca intensitate și trimit semnalele necesare.

Am evoluat ca specie în sute de mii de ani, iar lumina nocturnă pe care o avem astăzi la discreție este o realitate extrem recentă. Suntem ființe foarte adaptabile, dar ne putem adapta atât de repede, putem să evoluăm într-un timp atât de scurt, să ne tragem întreaga biologie după noul stil de viață fără să suferim consecințe?

Probabil că există niște limite și, cu siguranță, în anii care vor urma, prin cercetările atât legate de nutriție, cât și de ritm circadian care se fac vom ști mai multe. Sunt cercetări care urmăresc aceste lucruri împreună și s-a văzut deja că în ultimii 50- 60 de ani că s-a redus cu cel puțin o oră media orelor de somn. Este o constatare deja cunoscută și sunt o serie legături care s-au făcut între ritmul circadian, ritmul nutrițional, orele de somn, calitatea somnului, diferitele afecțiuni de somn și diferite afectiuni cronice și scăderea imunității. Somnul are un rol în imunitate. Undeva există un impact, este posibil să existe o adaptare - ne culcăm mai târziu, dar cu un cost. Există un cost.

De multe ori impactul negativ nu e vizibil imediat. Poți spune că te simți doar un pic mai obosit și recuperezi în weekend sau te trezești mai târziu sau dormi puțin la prânz. Ar fi bine să existe aceste momente de recuperare, dar undeva cam tragem de noi, iar impactul la un moment dat se simte, într-un fel sau altul.

De multe ori, nu suntem nevoiți să ne culcăm mai târziu, dar o facem totuși. Amânăm ora de culcare ca să ne uităm la încă un episod sau două pe Netflix, iar dimineața trebuie să ne trezim pentru job, pentru a duce copilul șa școală. Care sunt consecințele?

Toate aceste activități, în final, sunt deprivări de somn, uneori mai subtile, dar în final, minutele pierdute de somn, adunate într-o săptămână devin ore. Pot fi deprivări subtile de somn la orice vârstă, inclusiv la copiii care spun: Mai lasă-mă puțin să mă uit la un desen animat. E nevoie de o oarecare disciplină, de un efort de a respecta această fiziologie a somnului.

De multe ori impactul negativ nu e vizibil imediat. Poți spune că te simți doar un pic mai obosit și recuperezi în weekend sau te trezești mai târziu sau dormi puțin la prânz. Ar fi bine să existe aceste momente de recuperare, dar undeva cam tragem de noi, iar impactul la un moment dat se simte, într-un fel sau altul. Deprivarea de somn sau calitatea scăzută a somnului are impact pe diferite organe, iar uneori nu facem legătura. Când vorbim de o boală de somn, cum e apneea de somn, acolo avem o afectare a somnului, respirația este afectată, există o pauză de respirație, mai scade și saturația, iar calitatea somnului în final este afectată. A doua zi vedem persoana obosită, somnolentă, adoarme în sitauții nepotrivite, dar impactul pe termen mai lung este de afectare cardiacă, hipertensiune, există legături cu aproape orice afecțiune cronică.

Există o legătură a calității somnului cu nutriția, cu creșterea în greutate la adulți sau cu lipsa poftei de mancare la copii și cu secreția insuficientă de hormoni de creștere. Pentru cineva care încearcă să scadă în greutate, procesul acesta e mult mai redus, dacă nu doarme bine. Scăderea imunității este legată de somn foarte mult, iar acest lucru s-a văzut foarte mult în timpul pandemiei, când s-a și vorbit mult mai mult despre acest lucru, s-au și făcut studii, s-au căutat informații despre cum poți să susții imunitatea nemedicamentos, prin mecanisme fiziologice. Iată că, prin lucruri care ne fac plăcere sau prin lucruri pe care trebuie să le facem, afectăm celelalte mecanisme și ne aducem, aminte de ele numai când avem nevoie de ele, când ne e rău. Când avem o viroză, o infecție, care e prima recomandare? Să bem lichide, să stăm în pat și să dormim bine.

Am dormit mai puțin sau mai prost în pandemie?

Aminteam pandemia pentru că în acest context s-au căutat mai mult informații despre răspunsul imun, despre cum poate fi el favorizat, pentru că toată lumea încerca să-și crească imunitatea. Și era această recomandare, foarte simplă, să dormim cât mai bine posibil.

Dar afectarea somnului în această perioadă s-a produs pe mai multe paliere, atât din punct de vedere al infecției, cât și din cazua perturbării activităților zilnice care sunt ancore pentru somn. Atunci când nu mai am aceste ancore, organismul își pierde reperele. Eu stau în casă în fiecare zi, în pijama în fiecare moment și pierd acești stimuli externi. S-au făcut multe studii, prin chestionare, în diferite țări, pe diferite vârste, inclusiv pe copii, elevi, tineri, despre cum a fost afectat somnul. Și toate răspunsurile converg asupra faptului că somnul a fost afectat atât din perspectiva numărului de ore dormite, cât și a calității.

Care e impactul lipsei de somn asupra afecțiunilor psihice?

Și în această perioadă s-a văzut cu atât mai mult ceea ce se știa deja. Somnul de calitate și un număr de ore corespunzător vârstei asigură adaptarea la mediu mai ușoară, integrarea socială, integrarea emoțională mult mai bune. Informații se cunosc din din studiul anumitor afecțiuni, știm, de pildă, că persoanele cu ADHD, cu autism au un somn afectat, se trezesc mai ușor, stau treze noapte. Tulburarea de somn poate să exacerbeze problema și poate și terapiile se fac ulterior mai dificil pentru că persoana este obosită.

În cazul depresiei, simptomele sunt superpozabile cu tulburarea de somn. Persoana care e deprivată de somn e obosită, somnolentă, dar o persoană care are depresie are aceleași simptome, iar uneori întârzie foarte mult evaluarea din acest motiv. Poate chiar persoana respectivă pune aceste stări pe lipsa de somn. Somnul și tulburarea de somn trebuie văzute împreună și trebuie să corelăm tot timpul somnul cu starea noastră din timpul zilei.

Prima recomandare este să vedem ce se întâmplă ziua și să facem un jurnal, ca la nutriție, într-un caiețel, într-o notiță pe telefon: la ce oră ne culcăm, care e obiceiul dimineața, dacă ieșim afară sau stăm în cameră, la ce oră mâncăm, ce mâncăm, care sunt orele de somn, care e gradul de stres, ce se întâmplă la serviciu. Numai din această simplă observare a câtorva zile putem să aflăm foarte multe informații. Și vedeți că nu am început cu ideea de medicament - hai să luăm o pastilă înainte de somn. Pentru că și dacă are efect, poate nici nu are, poate să fie de scurtă durată

Unii oameni adorm greu, alții se trezesc în timpul nopții, alții se trezesc foarte devreme dimineața. Ce poți face pentru a gestiona aceste tulburări de somn și când trebuie să ajungi la medic?

Sunt persoane care fiziologic se culcă mai târziu sau se trezesc mai devreme și poate chiar îi ajută acest lucru în activitățile pe care le au. În principiu, fiziologia noastră este să dormim atunci când este întuneric, dar suntem bineînțeles diferiți.

Există o normalitate în anumite pattern-uri de somn, iar dacă ele se suprapun cu ritmul social e foarte bine pentru persoana respectivă. Sunt cazuri în care întârzierea orei de culcare sau dificultatea în a adormi devine o situație prelungită. Și într-adevăr sunt cazuri variate - fie este o insomnie de adormire, fie persoana se trezește de mai multe ori în timpul nopții sau stă trează, fie se trezește foarte devreme. Aceasta când ne referim la insomnie. Ca să reglăm aceste modificări care deja s-au produs, cred că primul lucru important e să înțelegem că în ceea ce privește această problemă trebuie să nu ne rezumăm la acea jumătate de oră înainte de culcare. Prima recomandare este să vedem ce se întâmplă ziua și să facem un jurnal, ca la nutriție, într-un caiețel, într-o notiță pe telefon: la ce oră ne culcăm, care e obiceiul dimineața, dacă ieșim afară sau stăm în cameră, la ce oră mâncăm, ce mâncăm, care sunt orele de somn, care e gradul de stres, ce se întâmplă la serviciu. Numai din această simplă observare a câtorva zile putem să aflăm foarte multe informații. Și vedeți că nu am început cu ideea de medicament - hai să luăm o pastilă înainte de somn. Pentru că și dacă are efect, poate nici nu are, poate să fie de scurtă durată pentru că de fapt noi nu vom regla factorii care întrețin problema. Acolo trebuie să ne uităm. De unde vine, ce întreține lucrul ăsta? Poate nu ne dăm seama din prima, dar, luând aceste notițe, sesizăm anumite lucruri și începem să lucrăm asupraloor. Și desigur seara, înainte de culcare trebuie să încercăm să limităm contactul cu ecranele, cu lumina, lumina să fie foarte scăzut în cameră.

Și poate o mică idee: dacă adormim de obicei prea târziu, primul gest e să ne ducem în pat mult mai devreme. Și devine frustrant, pentru că ne-am pierdut această abilitate de a dormi. Și atunci, dimpotrivă, poate e bine să ne culcăm voluntar mai târziu, ca să nu mai stăm atât de mult timp treji în pat. Pentru că acea perioadă de ruminație, de aoleu, de frământare, perpetuează mai mult insomnia. Deci, mai degrabă, împingem un pic ora de culcare astfel încât să avem experiența asta de a adormi mai repede. Nu aș vrea să o luăm totuși ca pe o recomandare universal valabilă.

Dacă, în timp, lucrurile au impact pe sănătate, e recomandat ca fiecare să facă și un consult medical, pentru că pot să fie în spate și alte modificări, afecțiuni, care pot să dea o problemă de somn.

Cum știm că dormim bine?

Când ne simțim bine și avem energie în timpul zilei.

Există oameni care au nevoi diferite de somn, ar trebui să dăm dovadă de flexibilitate în această privință?

Da, doar că în momentul în care îmi cunosc nevoia de somn, ea nu e variabilă. Adică nu am azi nevoie de 8 ore, mâine de 5 ore. În momentul în care îmi cunosc nevoia eu știu că trebuie să dorm numărul acesta de ore. A, că nu am dormit și am rezistat, asta e altceva. dar nevoia e acolo. Și atunci trebuie să îmi organizez activitățile astfel încât să îmi rămână timp pentru acele ore de somn.

Sunt oameni cărora li se face somn după prânz, care simt nevoia unei sieste. E o particularitate a lor sau un semn că, de fapt, nu dorm bine noaptea?

Sunt persoane care se simt mai bine cu această siestă. Dacă însă sunt obosit în timpul zilei, poate fi și un semn că sunt deprivat de somn. Trebuie să mă cunosc. Eu personal, dacă dorm ziua, nu pot dormi foarte bine noaptea. Dar sunt persoane care au nevoie de un somn, după ora 2 -3, în jur de ora 4 după amiază, aici este intervalul în care există această perioadă de siestă sau nap în limba engleză. Iar recomandarea este să nu fie foarte lungă, unii spun chiar că 20-30 de minute. Sunt persoane care se simt bine cu acest nap, dacă au posibilitatea să-l aibă e foarte bine. Dar dacă știu că am dormit puține ore noaptea, somnul de după-amiază este de recuperare.

Cum ne refacem obiceiurile benefice pentru somn dacă ele au fost pierdute de-a lungul timpului? Dacă se poate într-un fel care să nu ne frustreze sau să adauge presiune.

Cred că primul lucru este să nu mai privim somnul ca pe o pierdere de timp și să-i facem loc în viața noastră. Dorm pentru că îmi doresc să fac asta, nu pentru că-mi spune cineva. Ca orice alt lucru pe care vreau să-l fac mai bine, în primul rând îmi propun să-i găsesc loc în cele 24 de ore. 7-8 ore e loc pentru asta și îmi programez toate celalte astfel încât să le obțin. În momentul în care am înțeles asta și găsesc ideea acestui echilibru și înțeleg că de aici am energie să fac tot ce trebuie și vreau să fac în restul zilelor, presiunea pe somn dispare. Pentru că noi de multe ori vrem să facem totul în acele ore de dinainte de somn și acolo ne concentrăm multe activități. Și cel de-al doilea lucru este să pun somnul în contextul celor 24 de ore. Se găsesc peste tot recomandări despre ce să facem înainte de culcare, dar nu este doar asta. Important este să vedem întregul și să îi facem loc somnului în el. Și în acel moment o să știm fiecare ce avem de făcut. Poate o să reușim mai repede sau poate o să dureze până ne reglăm.

Proiect susținut de Rețeaua de sănătate REGINA MARIA – partener principal de obiceiuri sănătoase. Un demers educativ, menit să stimuleze mintea și corpul pacientului modern.

Urmăriți Republica pe Google News

Urmăriți Republica pe Threads

Urmăriți Republica pe canalul de WhatsApp