Dr. Roxana Voica, medic supraspecializat în nutriție clinică: Adesea le spun pacienților mei care își doresc o schimbare să se focuseze mai mult pe mușchi, decât pe partea de grăsime. Cu cât va exista constanță în activitatea fizică, cu atât cantitatea de grăsime se va redistribui

Alin și soția sa își doreau cu ardoare să devină părinți. După nenumărate vizite la doctor, zeci de analize și multe speranțe spulberate, totul părea în regulă, dar miracolul sarcinii tot nu se întâmpla. Într-o zi, Alin – numele este fictiv - a hotărât să încerce ceva diferit și s-a programat la un consult nutrițional, în speranța că o schimbare de dietă ar putea face diferența. Dr. Roxana Voica, din cadrul Retelei private de sănătate Regina Maria, medic specialist gastroenterologie şi medic primar boli infecţioase, cu supraspecializare în nutriţie clinică (Stanford University), i-a recomandat un plan alimentar detaliat și i-a dat idei pentru un stil de viață sănătos.

După trei luni de alimentație echilibrată și variată, cu nopți de somn odihnitor de 7-9 ore și de exerciții fizice intense – o combinație de antrenamente aerobice și ridicări de greutăți – Alin a început să observe îmbunătățiri semnificative în sănătatea sa. Noua lui rutină i-a optimizat calitatea celulelor reproductive, iar cuplul a făcut, în sfârșit, pasul spre visul de a deveni părinți.

„La un an după această reușită, pacientul încă își păstrează stilul de viață, părându-i-se absolut normal să îmbrățișeze aceste obiceiuri pe termen lung, devenind conștient de dreptul lui la sănătate”, a povestit dr Roxana Voica. 

„Pentru a avea o sănătate bună și o calitate excelentă a vieții, nu putem vorbi doar despre activitate fizică sau despre dietă, ci trebuie să atingem toți vectorii care fac parte din componența health span-ului, wellbeing-ului: și anume somn, dietă, activitate fizică, stare emoțională, farmacologie sau suplimente. Organismul este dinamic și toate organele sunt strâns interdependente”, a adăugat medicul.

Într-un interviu pentru Republica.ro, dr Roxana Voica a punctat faptul că mușchii joacă un rol central nu doar în estetică, ci și în sănătatea metabolică, emoțională și mentală. Starea de bine se îmbunătățește atunci când corpul este hrănit și pus în mișcare corect, iar prin acest proces ne dezvoltăm și rezistența interioară, dobândind o încredere sporită în propriile forțe. Astfel, e esențial să ne concentrăm pe antrenamentele pentru masă musculară, pentru că acestea sunt fundamentul sănătății pe termen lung și un aliat împotriva îmbătrânirii.

Idei din interviu:

• Mușchii, organ endocrin: mușchii acționează ca un organ endocrin, prin secreția de miokine, substanțe cu efecte benefice asupra metabolismului: reduc inflamația și protejează împotriva bolilor cronice, inclusiv cardiovasculare, metabolice și neurodegenerative.
• Pe măsură ce înaintăm în vârstă, după 50 de ani, masa musculară scade cu aproximativ 2% pe an. Aceasta nu doar că reduce forța și mobilitatea, dar afectează și metabolismul glucozei, contribuind la apariția rezistenței la insulină și diabetului de tip 2. Astfel, o masă musculară redusă este direct legată de riscuri metabolice majore
• Între intestin și mușchi: Un aspect mai puțin cunoscut este conexiunea între microbiomul intestinal și sănătatea musculară, denumită axa intestin-muschi. Consumul de alimente bogate în fibre și probiotice (de exemplu, varză murată, kombucha, kimchi) susține producția de postbiotice care ajută regenerarea celulară și menținerea masei musculare, prevenind oboseala și stresul oxidativ.
• Impactul antrenamentelor de rezistență asupra densității osoase. Dr. Roxana Voica subliniază importanța antrenamentului cu greutăți, pentru menținerea sănătății osoase, în special în rândul persoanelor trecute de 50 de ani. Aceasta ajută nu doar la prevenirea scăderii masei musculare, dar și la întârzierea pierderii densității osoase, prevenind astfel osteoporoza și riscul de fracturi.

Care este cel mai important lucru pe care trebuie să-l știe oamenii despre masa musculară și sănătatea pe termen lung?

Sistemul muscular și mușchiul striat reprezintă poate cel mai important organ al longevității. Longevitatea este un concept foarte actual care are două componente și anume o parte care se referă la durata vieții - lifespan, de când ne naștem până murim, și o a doua parte - calitatea vieții - healthspan.

Avem nevoie de o abordare diferită a sănătății, a stării de bine și a longevității. Pentru că o calitate bună a vieții ne face să îmbătrânim frumos și să putem fi independenți până la o vârstă îndelungată. Când vorbim despre mușchi, acest țesut dinamic al unei persoane, el este un organ esențial al sănătății. Mușchii sănătoși sunt un lucru imperios necesar pentru funcționarea organismului. Mușchii au un rol mult mai important decât acela de a ne îmbunătății aspectul fizic. Mușchii scheletici, adică acei mușchi care mișcă oasele, care mișcă scheletul, nu construiesc doar arhitectura noastră fizică, ci ne influențează și infrastructura fiziologică, metabolică. Mușchii scheletici reprezintă 40% din greutatea corporală, fiind responsabili de stocarea glucozei într-o proporție de până la 80 la sută.

Cum influențează substanțele secretate de țesutul muscular, cum sunt miokinele, starea de sănătate și protecția împotriva inflamației și bolilor cronice?

Sistemul muscular este un organ endocrin, adică prin contracția fibrelor musculare secretă substanțe care acționează la distanță. Aceste substanțe se numesc miokine, care sunt niște molecule mici, compuse din aminoacizi peptido - hormoni care acționează în tot corpul. O resursă extrem de subestimată, mușchii, cu ajutorul miokinelor și cu ajutorul contracțiilor musculare, ard grăsimea si acționează pe metabolismul glucozei, stimulând metabolismul. Asfel ne protejează împotriva bolilor cardiovasculare, metabolice, cât și de altă natură, aducându-ne multe beneficii.

Un exemplu extraordinar de important este acțiunea benefică a miokinelor la nivel cerebral, unde stimulează neurogeneza, consolidând conexiunile deja existențe prin mecanismul molecular de cascadă. Toate aceste lucruri sunt posibile doar prin antrenament de rezistență, printr-o contracție musculară adecvată și puternică. Practic acțiunea la distanță a acestor miokine la nivel cerebral previne demența și în general bolile neurodegenerative, previne îmbătrânirea neuronală și îmbunătăteste funcția cognitivă, ajutând la neuroplasticitate.

Atunci când contracția musculară eliberează miokine, aceste miokine au un rol antiinflamator - acționând prin interleukinele IL6 si IL15 inhibă procesele inflamatorii, ajutând la scăderea stresului oxidativ celular. Procesul inflamator stă la baza tuturor bolilor cronice cunoscute.

Miokinele pot chiar să îmbunătățească starea de bine și capacitatea de a învăța și memora. Studiile au arătat că exercițiile fizice duc la creșterea fluxului sangvin către creier, susținând formarea de noi celulele nervoase, concomitent cu eliminarea toxinelor. În timpul exercițiilor fizice mușchii eliberează două tipuri de miokine, numite cathepsin B și irisina, care stimulează neuroplasticitatea.

Cum evoluează masa musculară pe măsură ce înaintăm în vârstă și care sunt semnele și cauzele pierderii de masă musculară?

Îmbătrânirea este inevitabilă. Trecerea timpului aduce după sine diminuarea masei musculare scheletice. După vârsta de 50 de ani, masa musculară se diminuează cu o rată anuală de 2%, pentru că la bătrânețe suntem într-un proces catabolic în care avem un consum mult mai crescut, iar mușchii scheletici au rol de rezervor și de aminoacizi care vor fi consumați în acest proces catabolic. Astfel la bătrânețe corpul scoate aceste proteine, acești aminoacizi din țesutul muscular pe care îl are la dispoziție pentru a răspunde nevoilor catabolice ale vârstei. Adreseori masa musculară pierdută este înlocuită cu grăsime, reducând astfel forța și mobilitatea mușchilor, concomitent cu perturbarea metabolismului general. Declinul forței musculare este și mai pronunțat la această vârstă decât până acum. O combinație de factori nefavorabili, precum reducerea activității fizice, alimentația necorespunzătoare, consum scăzut de proteine, scăderea nivelului de estrogen și testosteron precum și inflamația asociată îmbătrânirii contribuie la accelerarea acestui declin al sistemului muscular.

Ce impact are scăderea masei musculare asupra mobilității, metabolismului și riscului de afecțiuni cronice, cum ar fi osteoporoza?

Tulburările metabolice reprezintă principalul factor care cauzează majoritatea bolilor cu care ne confruntăm ca societate. Aceste tulburări afectează sănătatea mușchilor care sunt infiltrați cu grăsime, ducând la oboseală cronică, pierderea forței musculare și rezistență la insulină, toate contribuind la limitarea activităților cotidiene și la accelerarea îmbolnăvirilor. Așa cum am spus mai sus, sistemul muscular este responsabil de stocarea de până la 80% a glucozei, Iar glucoza este combustibilul preferat în metabolismul muscular. Prin scăderea masei musculare, concentrația de glucoză în sânge va fi mult mai crescută și prin urmare cantitatea de insulină generată va fi mai mare, ducând la rezistență la insulină și chiar diabet zaharat de tip 2, care impactează în mod direct bolile cardiovasculare și bolile neurodegenerative și deci sănătatea organismului.

Scăderea masei musculare afectează mobilitatea, iar mobilitatea redusă crește riscul de accidente. În cazul vârstnicilor, acest lucru duce frecvent la fracturi cauzate de căderi.

Cel mai bun mod pentru a-ți apăra independența la o vârstă înaintată este de a-ți proteja masa musculară. Potrivit CDC - Centers for Disease Control and Prevention, agenția de sănătate publică a Statelor Unite - 3 milioane de persoane vârstnice ajung la urgențe anual din cauza căzăturilor. În fiecare an, unul din trei adulți trecuți de 65 de ani suferă o căzătură, iar un sfert din cei care suferă o fractură de șold decedează în anul următor.

Scăderea contracției musculare duce la reducerea densității osoase. În plus, scăderea nivelului hormonilor estrogen și testosteron, care stimulează formarea masei osoase atât la femei, cât și la bărbați, poate contribui la apariția osteoporozei. Pentru a face prevenția aceste patologii, contracția musculară precum și sinteza de fibre proteice sunt esențiale. Astfel la vârste peste 50 de ani se recomandă antrenamentele de rezistență cu greutăți chiar și purtare de veste cu greutăți pentru încetinirea scăderii densității osoase. Recomandarea este pentru veste cu greutăți care să aibă la început până la 10% din greutatea corporală. Antrenamentele de rezistență cu greutăți sau cu greutatea corpului se vor face, măcar la început, strict sub observația unui fiziokinetoterapeut sau antrenor specializat, pentru a preveni accidentările.

Ce strategii de prevenire a pierderii musculare există, inclusiv prin dietă, exerciții fizice și suplimente?

Deoarece mușchii compromiși sunt mai puțin receptivi la proteine, adulții trecuți de vârsta de 40 de ani au nevoie de un plan de nutriție care prioritizează stimularea sintezei proteinelor musculare, adică transformarea aminoacizilor în mușchi scheletici. Fără o dietă adecvată, bogată în proteine și în absența antrenamentelor de rezistență cu ridicări de greutăți, deteriorarea si pierderea masei musculare (sarcopenie) și reducerea forței musculare (dinapenie) ajung să fie vizibile, afectând metabolismul general al organismului.

Consumul de proteine în cazul unei persoane care face antrenament de rezistență cu ridicare de greutăți sau exerciții cu greutatea corporală se recomandă să fie între 1–1,6 grame proteine/kg corp. În activitatea mea am descoperit că majoritatea oamenilor nu consumă suficiente proteine, iar pentru corectarea acestui deficit se recomandă ținerea unui jurnal alimentar, pentru a calcula aproximativ cantitatea de proteine consumată zilnic. Proteinele sunt singurul macronutrient în cazul căruia este necesară ajustarea cantității și calității în funcție de vârstă.

Combinarea unei activități fizice de rezistență cu o dietă variată echilibrată și bogată în proteine susține sănătatea musculară și previne scăderea afecțiunilor cronice, precum osteoporoza, demența și bolile cardiovasculare.

În cazuri particulare se pot administra suplimente în funcție de necesități, dar doar la recomandarea medicului, pentru a obține un beneficiu maxim la nivelul întregului organism și pentru a ajuta sinteza de masă musculară, Și dacă ne referim la suplimente, vorbim despre creatină (5grame/zi), proteine și aminoacizi precum leucina.

Ce este urolitin A și cum susține acesta sănătatea musculară?

Urolitinul A este un metabolit derivat de ellagitanine, fiind biosintetizat de microbiomul intestinal. Urolitinul A este format în intestin de către bacteriile intestinale, fiind un postbiotic, ca urmare a unui consum mare de rodii, alune de pădure, migdale, afine și căpșuni. Această substanță a deschis poarta spre noi cercetări pentru a arăta că sistemul digestiv precum și sistemul muscular sunt interconectate printr-o axă, axa intestin-muschi, cu conexiuni bilaterale echivalentă axei intestin-creier. Urolitinul A se absoarbe din intestin și este transportat la celule și organe prin sânge. La nivel muscular activează procese metabolice precum metabolismul glucozei și oxidarea acizilor grași, regenerarea mitocondrială, menținând sănătatea celulară și prevenind acumularea produșilor de degradare. Are acțiune antioxidantă, protejând celulele de stresul oxidativ zilnic.

Urolitinul este implicat în reducerea sintezei colesterolului, îmbunătățind sensibilitatea la insulină, iar la nivel muscular are un impact pozitiv pe tot sistemul musculoscheletal, ajutând la recuperarea rapidă prin creșterea producției de energie și crescând abilitatea de recuperare, scăzând și diminuând oboseala musculară, acesta menține masa musculară și crește sinteza proteică.

Cum influențează leucina menținerea masei musculare, în special la persoanele vârstnice?

Proteinele sunt un macronutrienți care joacă rol de transport în organism pentru 20 de aminoacizi distincți care joacă roluri duale, atât pentru sinteza de proteine, cât și de crearea de noi biomolecule sau semnale metabolice. Asta înseamnă că toți aminoacizii ajută la susținerea structuriI fizice a corpului și la susținerea funcțiilor fiziologice, prin producerea de neurotransmițători, antioxidanți și prin sinteza de proteine.

Leucina este un aminoacid esențial, ceea ce înseamnă că trebuie obținută prin dietă sau prin suplimentare, deoarece corpul nu o poate produce.

Leucina ingerată într-o anumită doză la o masă declanșează mecanismele de sinteză proteică în țesutul muscular, iar atunci când se asociază cu contracția musculară aceasta joacă un rol vital în inițierea și menținerea sintezei proteice în interiorul celulelor. Leucina este un factor -cheie în producerea de schimbări fiziologice pozitive pe termen lung.

Ce alimente sunt surse bune de leucină și care sunt recomandările nutriționale pentru susținerea sănătății musculare și osoase, mai ales pentru femeile după menopauză?

Consumul adecvat de proteine la o masă, de aproximativ 30 g de proteină (cu total de 100 grame de proteine/zi ) cu cantitate optimă de leucină, împreună cu antrenament de rezistență cu ridicări de greutăți impactează pozitiv metabolismul organismului, prevenind bolile cronice. Exemple de alimente proteice bogate în leucină sunt carne de pui, carne de vită, carne de curcan, ton, quinoa, linte, fasole, nuci braziliene, ouă, tofu.

Femeile la menopauză ar trebui să ia în considerare o dietă bogată în proteine până la 1,6-1,8 g de proteine / kilogram corp, divizate în trei mese. De asemenea recomandările în vigoare în nutriție clinică vizează un consum de cel puțin 30 g de fibre pe zi, cu o cantitate de 30 de plante diferite pe săptămână, iar prin plante înțelegem legume, leguminoase, fructe, nuci semințe, plante aromatice, condimente și cereale integrale.

Pentru un microbiom sănătos, având în vedere axa intestin-mușchi, se recomandă mâncare fermentată precum chefir, varză murată, murături în saramură, dar si kombucha sau kimchi.

Astfel, un microbiom sănătos va genera postbiotice și substanțe benefice întregului organism, reglând toate funcțiile metabolice, inclusiv cele de la nivelul sistemului muscular.

Ce le-ați spune celor care poate simt că e prea târziu să înceapă o rutină de exerciții sau o schimbare alimentară?

Eu cred că o stare de sănătate bună începe la cel mai important mușchi al nostru și anume mintea. Medicina modernă și în special medicina 3.0, ne demonstrează că niciodată nu e prea târziu pentru a adăuga ani de calitate vieții noastre. O mentalitate care îmbrățișează disciplina va ajuta să se obțină randament, atunci când aplicăm un plan de nutriție și de exerciții fizice care se va îmbunătăți pe zi ce trece.

Adoptarea unui plan dietetic se face treptat cu educarea intestinului și adăugare treptată a unei cantități progresiv crescute de legume și proteine, Iar în ceea ce privește activitatea fizică, recomandarea este să se facă, cel puțin pentru început, sub stricta supraveghere a unui antrenor sau fiziokinetoterapeut.

Cum credeți că o alimentație corectă, gândită special pentru susținerea masei musculare, poate transforma nu doar corpul, ci și încrederea și puterea interioară a unei persoane, mai ales pe măsură ce înaintează în vârstă?

Adesea le spun pacienților mei care își doresc să obțină o schimbare să se focuseze mai mult pe partea musculară, pe mușchi, decât pe partea de grăsime. Cu cât va exista constanță în activitatea fizică cu antrenamente care impun și sinteza de masă musculară, cu atât cantitatea de grăsime se va redistribui și într-un final vom obține și imaginea fizică pentru care ne luptăm. Însă mai presus de acest lucru, le spun că trebuie să-și revendice dreptul la o stare de sănătate mai bună. Printr-o mentalitate centrată pe creștere, mentalitate care este motorul progresului. Consider că o alimentație atentă echilibrată, optimă din punct de vedere al macronutrienților – proteine, carbohidrați și grăsimi - împreună cu o activitate fizică regulată centrată pe combinarea între aerobic și antrenamente de rezistență, vor duce în final la creșterea calității vieții și la o stare emoțională optimă.

Pentru a avea o sănătate bună și o calitate excelentă a vieții, nu putem vorbi doar despre activitate fizică sau despre dietă, ci trebuie să atingem toți vectorii care fac parte din componența health spanului, wellbeing-ului: și anume somn, dietă, activitate fizică, stare emoțională, farmacologie sau suplimente. Organismul este dinamic și toate organele sunt strâns interdependente.

Proiect susținut de Rețeaua de sănătate REGINA MARIA – partener principal de obiceiuri sănătoase. Un demers educativ, menit să stimuleze mintea și corpul pacientului modern.

Urmăriți Republica pe Google News

Urmăriți Republica pe Threads

Urmăriți Republica pe canalul de WhatsApp