Ştiinţa din spatele paşilor mărunţi. Sau cum să îţi realizezi visurile fără chin

Foto: Guliver Getty Images

Ţelurile mari au o fascinaţie şi o forţă de atracţie enormă. Obiective precum ‘Vreau să slăbesc 20 de kg în şase luni ’ sau ‘Anul ăsta vreau să îmi dublez cifra de afaceri’ ne dau energie şi ne motivează. Fără ele mulţi dintre noi ar avea mult mai puţine realizări în viaţă. Uneori însă, acest gen de obiective ne pot face mai mult rău decât bine. O ştachetă prea înaltă ne poate descuraja, pentru că distanţa dintre realitate şi vis e aşa de mare încât nu ştim de unde să începem. Iar dacă ştim, atunci ni se pare ridicol sa începem de acolo.

Milioane de oameni îşi stabilesc standarde prea înalte, iar atunci când nu reuşesc să se ţină de planul stabilit pentru a le atinge se judecă asupru: ‘nu am voinţă’, ‘pur şi simplu nu sunt în stare’, ‘nu sunt genul care…’. Ne contestăm trăsăturile de caracter şi abilitatea de a face un lucru, în loc să ne uităm la strategiile pe care le folosim. Cu ajutorul lui BJ Fogg şi a lui Stephen Guise am descoperit de curând eficienţa surprinzătoare a paşilor mici, ca strategie pentru crearea schimbării. 

BJ Fogg este profesor la Universitatea Stanford, unde studiză resorturile comportamentului uman. A devenit faimos şi în-afara cercurilor universitare atunci când a început să explice oamenilor cum a reuşit să transforme profesorul sedentar care era într-o persoană mai atletică. Cu şarm şi spre amuzamentul multora, Fogg a explicat într-un TEDex devenit viral că a început de la decizia de a face două flotări de fiecare dată când se ducea la toaletă. Doar două, dar de fiecare dată şi fără excepţie! Ceea ce însemna că pe parcursul zilei se adunau un număr bun de flotări, fără ca el să facă un efort mare şi conştient pentru asta. Când musculatura a început să i se contureze, a fost tare bucuros, s-a felicitat pe sine însuşi şi a început să facă şi alte exerciţii şi nu doar după mersul la toaletă. A explicat principiul obiceiurilor foarte mici – ‘tiny habits’ în engleză - celor din jur şi, fiind cercetător, a început să facă studii pe ceea ce descoperise din întâmplare.

Acum profesorul BJ Fogg spune că există trei căi prin care un comportament se poate schimba: să ai o revelaţie/epifanie; să îţi schimbi mediul; sau să faci paşi foarte mărunţi. Pe baza propriei experienţe pe care a transformat-o în program de cercetare, el crede că dacă vrei să faci o schimbare în viaţă e important să îţi obişnuieşti creierul să facă întâi schimbări mici şi propune o metodă în trei paşi: 1. Identifică acea schimbare pe care vrei să o faci: ex. să faci mai multă mişcare, să slăbeşti, etc.; 2. Identifică micro-comportamente pe care ai putea să le faci în direcţia schimbării (echivalentul celor două flotări); 3. Identifică ‘ancore’, obiceiuri pe care le ai deja, pe lângă care ai putea să ataşezi noile obiceiuri (echivalentul mersului la toaletă în cazul lui).

Exeperienţa lui Fogg mi-a aprins un beculeţ de care aveam mare nevoie când a început să mă doară spatele datorită statului prelungit la calculator. Ştiam că trebuie să fac mai multă mişcare, însă nu reuşeam deloc să ma mobilizez. Sau mă mobilizam doar câteva zile, chiar dacă ştiam că, desigur, cu o floare nu se face primăvara. 

Nu cred că aş fi aplicat sfaturile lui dacă nu aş fi citit şi cartea lui Stephen Guise despre mini-obiceiuri (mini-habits). În cartea lui, Guise arată că un mini-obicei este o versiune în miniatură a unui obicei nou pe care vrei să ţi-l creezi. 100 de genuflexiuni pe zi este ‘miniaturizat’ la o genuflexiune pe zi. Intenţia de a gândi pozitiv tot timpul, devine un reminder pentru a gândi pozitiv o sigură dată pe zi, dar în fiecare zi. Obiceiul de a mâncă sănătos se traduce în mini-obiceiul de a mânca un singur fruct pe zi: o singură căpşună, o singură cireaşa, o singură afină. Dacă vrei să citeşti o oră pe zi, începi citind 2 minute, dar în fiecare zi, fără excepţie. Idea e să fie simplu! Ridicol de simplu. Să nu trebuiască să faci absolut nici un efort. Să poţi să faci acel lucru chiar şi în cele mai vitrege condiţii, inclusiv dacă ai o durere de dinţi, naşte soţia sau moare pisica. Meritul lui Guise e că ia toată ştiinţa lui BJ Fogg şi a altor cercetători şi scrie o carte accesibilă, pe înţelesul tuturor, captivantă şi cu exemple (inclusiv personale).

Ileana, o participantă la atelierele de Dream Management îşi dorea să îşi revină în formă şi să facă mai mult sport. Am întrebat-o: ‘Ok, şi care ar fi cel mai mic pas?’. Mi-a spus vitejeşte că cel mai mic pas ar fi ca ea să facă 30 de abdomene în fiecare seară, pentru că pe vremea când era mai sportivă făcea lejer 50-70. ‘Eşti sigură că ăsta ar fi cel mai mic pas?’, am întrebat-o, apăsând cu vocea pe ‘cel mai mic’ pas. I s-a părut că poate 30 nu ar fi chiar cel mai mic, aşa că a spus că poate ar fi mai bine să se rezume la doar 20. Am rugat-o să facă atunci pe loc, 10 abdomene, ca să vedem dacă e ‘ridicol de simplu’. A făcut 3 cu chiu cu vai. S-a şocat de cât de mult involuase şi a declarat că probabil pasul cel mai mic pentru ea era să se rezume la două.

Georgiana, o clientă de coaching, are mult peste greutatea potrivită. A încercat toate dietele şi a citit toate cărţile, dar degeaba. Uneori crede că e condamnată la a fi supraponderală şi că o să ajungă la fel ca sora ei, care aproape nu se mai poate mişca. Ştie clar că trebuie să mănânce mai puţin şi să facă mai multă mişcare. Intră mereu la dietă şi programe de mişcare, la care renunţă după câtva zile. Ultima oară reuşise să îşi impună să facă exerciţii yoga timp de 10-15 minute în fiecare dimineaţă, dar după o vreme a renunţat pentru că a fost promovată la serviciu şi acum presiunea pe timpul ei e chiar mai mare. În plus, mişcare e dureroasă: ‘e foarte greu să te mişti atunci când porţi în spate echivalentul unui sac de cartofi’. Am întrebat-o care ar fi un timp realist pentru ea, stabilit astfel încât ea să poată să îl aloce fără probleme şi cu inimă uşoară pentru exerciţii în fiecare dimineaţă. Mi-a spus că cel puţin 20 de minute. ‘Având în vedere că nu ai continuat ‘programul’ de 10-15 minute, timpul de 20 de minute e ceea ce crezi că e realist sau ceea ce crezi că e dezirabil?’. A redus de la 20 de minute la 10 minute, iar eu am repetat întrebarea cu o mică modificare: ‘Având în vedere că nu ai continuat ‘programul’ de 10-15 minute, timpul de 10 minute e ceea ce crezi că e realist sau ceea ce crezi în continuare că e dezirabil?’. După o pauză îndelungată a ‘recunoscut’ că probabil pentru ea realist ar fi un timp de sub 5 minute. La finalul conversaţiei a concluzionat că se va rezuma la un minut. Au podidit-o lacrimile.    

Guise arată că obiceiurile au o formă anatomică specifică în creierul nostru sub forma unor reţele neurale mai ‘bătătorite’ decât celelalte reţele neurale care nu sunt asociate unui obicei. De fiecare dată când repeţi un comportament, o cale neurală se cimentează şi mai bine. Ca să construieşti o cale bătătorită, la început importantă nu e mărimea pasului, ci realizarea constantă a acestuia. Pentru a realiza o cale bătătorită nu ajută la nimic să faci 20 de minute de exerciţii din când în când, ci e mult mai eficient să faci 2 minute, dar în fiecare zi.

Cu aplombul unui om care scrie cărţi de popularizare, Guise spune că o bună parte din creierul tău e prost. După care se corectează şi spune că nu e vorba chiar de creierul tău personal, ci de creierul uman în general: vroia doar să îţi atragă atenţia şi să fie sigur că vei reţine un concept important. Şi anume că o parte din creier, zona ganglionilor bazali, care sunt fundamentali pentru crearea obiceiurilor, nu ‘raţionează’ pe termen lung. Acea parte a creierului nu se gândeşte că dacă fumezi acum, în timp poţi să faci cancer. Nu se gândeşte că dacă mănânci acum prea mult, în timp o să devii obez. Mai rău, partea asta a creierului care nu se gândeşte la cosecinţele de termen lung e partea mai ‘influentă’ a creierului. O altă parte din creier, cortexul frontal, este ca un manager care înţelege beneficiile de termen lung şi e capabil să ‘guverneze’ peste creierul celălalt, dar problema e că o face într-un fel care te extenuează, îţi consumă rezervele de răbdare şi voinţă. Care sunt finite, aşa că e foarte important să găseşti o strategie care dă rezultate indiferent de nivelul tău motivaţional. Motivaţia vine şi se duce, fluctuează, nu e de ‘încredere’. Promisiunea lui BJ Fogg şi a lui Guise este că dacă porneşti cu un pas mărunt, ridicol de mărunt, care îţi permite să experimentezi mini-victorii, în timp şi în mod natural, fără chin şi pe nesimţite, o să construieşti obiceiurile care te vor duce spre obiective înalte.

Poate criticul tău interior nu îţi dă voie să crezi într-o filozofie aşa de simplă (deşi există dovezi ştiinţifice care arată că metoda funcţionează). E ok. Nu trebuie neapărat să crezi. Fii doar constant. Ia-o ca pe un joc eventual. În definitiv, dacă ţi se pare greu să începi, înseamnă că nu ai identificat încă pasul cel mai mic, ridicol de mic. 

Urmăriți Republica pe Google News

Urmăriți Republica pe Threads

Urmăriți Republica pe canalul de WhatsApp