Foto: Profimedia
De-a lungul timpului m-am mai referit (aici şi aici) la distorsiunile cognitive, respectiv la acele tipuri de gȃnduri (exagerate sau iraţionale) care conduc o persoană la o apreciere greşită a realităţii; acestea nu doar că produc suferinţă prin ele însele, ci şi tind să se întărească reciproc, ducȃnd la scheme cognitive distorsionate care aruncă o lumină negativă asupra realităţii şi sunt deseori asociate cu depresia, anxietatea sau alte problematici psihologice.
De data aceasta vă invit să examinăm o altă schemă cognitivă deficitară, respectiv suprageneralizarea. Suprageneralizarea reprezintă modul de gȃndire în care un singur fapt/ eveniment este considerat a da regula generală. Suprageneralizarea se poate aplica în egală măsură şi evenimentelor pozitive, şi celor negative, şi este greşită în ambele situaţii, dar mintea noastră mai rar suprageneralizează lucrurile pozitive. Cu alte cuvinte, dacă veţi cȃştiga un premiu la o tombolă, cu siguranţă nu veţi fi tentaţi să spuneţi că întotdeauna veţi cȃştiga, ci veţi atribui, corect, hazardului faptul că o dată dvs aţi fost cel care a cȃştigat. Mai mult decȃt atȃt, cȃnd e vorba de lucruri bune, care au fost obţinute prin efort personal, chiar dacă avem mai mute situaţii în care am reuşit pentru că ne-am concentrat pe sarcină, mai greu (dar nu imposibil) ajungem să ne formăm sentimentul propriei auto-eficacităţi, încȃt să credem că este probabil să se întȃmple la fel şi data viitoare, dacă depunem acelaşi efort (iar aici nu ar fi vorba de suprageneralizare, ci de o relaţie reală între cauză şi efect, verificată în practică).
Cȃnd însă vine vorba de evenimente negative, de multe ori oamenii au dificultăţi să le vadă punctual şi în contextul în care au avut acestea loc. De multe ori, impactul nereușitei de un tip sau altul tinde să fie reflectat în gȃnduri distorsionate, care suprageneralizează, în sensul că extind acest rezultat negativ la toate situaţiile posibile.
Exemple de suprageneralizare întȃlnim la tot pasul: „niciodată nu voi putea să învăţ asta”, după ce s-au petrecut 5 minute în faţa unui text dificil, „eu mereu sunt lăsat(ă) pe dinafară” dacă la o alegere de membri ai unei echipe (de exemplu la sporturile şcolare) o persoană nu a fost aleasă, „eu nu sunt suficient de bun(ă) pentru a obţine un job”, după primul interviu nereuşit, „eu întotdeauna mă pierd la o prezentare publică” după prima expunere orală la care a tremurat vocea, iată doar cȃteva exemple, dintre cele mai banale.
Suprageneralizarea apare deseori cȃnd o persoană întȃmpină un eşec într-o arie importantă pentru sine. „Niciodată nu voi găsi un partener(ă) de cuplu” după o ruptură sau un divorţ, „nu sunt bun(ă) de nimic după un eşec profesional, „niciodată nu voi reuşi să ţin o dietă” după depăşirea, pentru o zi sau cȃteva a aportului caloric (uneori mult prea restrictiv) propus, „nu sunt în stare să îmi fac prieteni”, după o respingere socială, „nu voi reuşi niciodată” după un examen ratat, şi aşa mai departe.
Tot la suprageneralizare se încadrează şi afirmaţiile generale de tipul „toată lumea se angajează pe pile”, „toţi medicii iau şpagă”, „toţi profesorii sunt incompetenţi”, şi aşa mai departe, şi cu siguranţă aţi auzit şi astfel de formulări nu doar o dată.
De fapt cam orice frază care conţine cuvintele: niciodată, de fiecare dată, întotdeauna, mereu, nimeni, toată lumea, este de obicei o suprageneralizare (în afara cazului în care se referă la un context foarte precis specificat, de tipul „am discutat cu familia şi toţi am decis să…”)
De ce este păguboasă suprageneralizarea? Ei bine, pentru faptul că dă o regulă care împinge la inacţiune, la evitare. Dacă cineva decide că „nu voi reuşi niciodată să învăţ o limbă străină”, nici nu va mai încerca, deşi este foarte posibil ca singura experienţă negativă avută să se fi referit la un context defavorabil (grad de oboseală ridicat, lipsa de metodă pedagogică sau cerinţele perfecţioniste de la sine însăşi ale persoanei). Cineva care crede că „niciodată nu-şi va mai găsi un partener(ă) de cuplu” poate rămȃne multă vreme într-o relaţie abuzivă, inclusiv considerȃnd că „niciodată nu se va putea descurca singur(ă)” sau că „toată lumea îl/o va privi ca pe un/o ratat(ă)”. Cineva care ratează un interviu de angajare nu se va mai prezenta la altul dacă va decide că „un e bun(ă) de nimic” iar un examen picat poate duce la concluzia că „eu nu voi putea să învăţ niciodată pentru examene”.
Greşeala acestor persoane este că trag o concluzie cu caracter de regulă dintr-un singur exemplu, iar concluzia este una care inhibă ulterioara acţiune. Prin inacţiune nu se mai face vreun fel de verificare a realităţii, şi atunci regula negativă pare întărită; de multe ori tindem să facem confuzia între gȃndurile noastre şi realitate.
Aşa că treptat situaţiile de suprageneralizare se acumulează şi devin tot mai paralizante, acoperind din ce în ce mai multe aspecte ale vieţii unei persoane şi sporind sentimentul ratării, iar de aici pȃnă la depresie nu mai e decȃt un pas.
De ce ajung oamenii să suprageneralizeze? Ei bine, uneori au învăţat acest lucru încă din copilărie, fiind expuşi la astfel de distorsiuni cognitive prin care părinţii sau cei apropiaţi au încercat fie să le justifice copiilor nerealizările, fie să îşi justifice propriile neîmpliniri. Alte motive pot să apară ulterior, în adolescenţă, din cauza unei gȃndiri prea rigide, de tip perfecţionist şi influenţei unor modele din mass-media. Alteori sunt generate de psihic pentru a proteja de o suferinţă care pare prea greu de îndurat la un moment dat (e mai simplu să spui că „toţi bărbaţii înşală” decȃt să te confrunţi cu o criză în cuplu, şi e mai uşor să spui că „examenele se iau pe pile” decȃt să priveşti la ce a fost defectuos în modul propriu de a învăţa, etc). Cert este că odată ce se formează acest mod de gȃndire, tipul acesta de distorsiune cognitivă tinde să se generalizeze devenind o schemă cognitivă aplicabilă universal.
Fenomenul suprageneralizării este destul de frecvent, şi nu de multe ori m-am întȃlnit în cabinet cu acesta. De fapt şi fraza care apare pe pagina mea de psihoterapeut („A lot of things may happen between now and never” – între acum şi niciodată se pot întȃmpla o mulţime de lucruri”) este un argument împotriva suprageneralizării.
Deci ce avem de făcut?
Mai întȃi să observăm cu atenţie formularea explicaţiilor noastre. Dacă includ cuvinte ce indică generalitatea, e bine să ne oprim să le examinăm. Avem apoi de văzut pe ce bază generalizăm: este oare vorba de ceva ce am mai auzit de la alţii, dar nu am verificat? Este vorba de o amintire neplăcută din trecut? Este vorba de o spaimă a noastră pe care încercăm să o „îndulcim” cu o afirmaţie generală?
Apoi mai sunt de făcut doi paşi. Primul ar fi testarea realităţii. A vedea cȃte exemple favorabile generalizării avem şi cȃte cazuri în care lucrurile s-au petrecut altfel (cu noi sau cu cei din jur).
Al doilea pas ar fi să reformulăm aceste gȃnduri. Reformularea ar trebui să aibă drept scop concentrarea pe evenimentul neplăcut prezent. De la „eu niciodată nu voi putea face prezentări publice” la „de data asta am avut foarte mult trac, dar a fost prima dată, iar data viitoare voi reuşi mai bine” sau la „oare ce aş putea face ca data viitoare să fie mai bine?”. De la „nu pot învăţa pentru un examen” la „de data aceasta nu am reuşit, dar e posibil ca data viitoare, tocmai pentru că am avut experienţa asta, să reuşesc”. De la „oamenii nu mă plac” la „nu poate nimeni să fie plăcut tuturor, uneori te poţi apropia de oameni, alteori nu”. De la „eu ratez orice relaţie de cuplu” la „oare cu ce persoană m-aş potrivi, unde am greşit eu în alegerea trecută sau în comportamentul meu, ce fel de relaţie doresc data viitoare?”. De la „nu sunt bun(ă) de nimic”, la „nu mă pricep la toate, dar cu siguranţă am lucruri la care mă pricep sau pe care le pot învăţa”.
Ce mai este de ajutor este să observaţi măsura în care gândurile dvs negative sunt legate de o stare emoţională extremă, şi poate că e cazul să vă spuneţi: „mi se pare că niciodată … dar asta este pentru că acum mă simt foarte supărat(ă), lovit(ă), după ce îmi voi linişti un pic furtuna emoţională se poate să văd lucrurile altfel”.
Un exerciţiu bun în oprirea suprageneralizării este să vă imaginaţi că problema dvs este de fapt a unui prieten apropiat, care vine la dvs pentru un sfat. Ce i-aţi spune? Cum l-aţi susţine? L-aţi aproba în gȃndurile negative sau, dimpotrivă, l-aţi ajuta să vadă lucrurile dintr-o altă perspectivă? Ei bine, aceste sfaturi vi le puteţi oferi dvs înșivă.
Şi da, cu siguranţă, lucrurile pot fi văzute şi altfel, nu doar prin „ochelarii de cal” ai suprageneralizării.
articol publicat anterior pe blogul autoarei
Urmăriți Republica pe Google News
Urmăriți Republica pe Threads
Urmăriți Republica pe canalul de WhatsApp
Alătură-te comunității noastre. Scrie bine și argumentat și poți fi unul dintre editorialiștii platformei noastre.