Foto: Profimedia Images
Într-un articol anterior am definit distorsiunile cognitive ca fiind tipare de gȃndire iraţionale sau exagerate a căror perpetuare duce la suferinţă psihologică. Sursele distorsiunilor cognitive sunt multiple, de la cele ce ţin de propria personalitate (care filtrează într-un mod specific informaţiile obiective din mediu), pȃnă la factori culturali, familiali sau legaţi de stres şi istoricul personal.
Pe de altă parte, fiind vorba de elemente ce ţin de cognitiv, aceste distorsiuni pot fi observate şi ulterior corectate. Nu de alta dar, dacă stăm să privim atent, vom descoperi că o parte serioasă a suferinţelor psihologice sunt cauzate de faptul că apreciem lumea şi pe noi înşine prin „ochelarii de cal” ai acestor tipare de gȃndire disfuncţionale.
Una din distorsiunile cognitive frecvent întȃlnite este cea cunoscută în psihologie sub numele de gȃndire dihotomică, sau, în limbajul uzual, „gȃndire în alb sau negru”, respectiv „totul sau nimic”.
Astfel de aprecieri apar în nenumărate arii ale vieţii.
Probabil că una din primele situaţii cu care se confruntă un copil este aceea a succesului şcolar, cȃnd, dacă părinţii insistă prea mult pe performanţă, în mintea micuţului se creează ideea că „ori iau 10, ori mă fac de rȃs definitiv, nu sunt în stare de nimic, nu am nicio valoare”. Recunoaşteţi ceva? Probabil că da, dacă nu la dvs., la cineva dintre cei pe care îi cunoaşteţi.
Pe acest fond încep să se dezvolte alte variante ale gȃndirii dihotomice; de multe ori este vorba despre cele legate de aprecieri asupra imaginii corporale. „Dacă am nasul prea mare, atunci sunt urȃt(ă) irevocabil”, „dacă machiajul s-a stricat, atunci totul e pierdut”, „dacă nu am muşchi suficient de dezvoltaţi, atunci degeaba”. Adolescenţa este perioada cea mai „fertilă” pentru dezvoltarea unor astfel de tipare de gȃndire, pe fondul nesiguranţei inerente legate de trecerea de la copil către adult şi a fenomenului conturării identităţii proprii.
Trece timpul şi, dacă acest tipar nu este combătut, se instalează treptat în cam toate ariile vieţii. Dacă o persoană a făcut o greşeală, atunci toate calităţile i se pierd. Acest lucru se aplică prietenilor, dar în la fel de mare măsură sie însuşi. Dacă partenerul/partenera de cuplu a uitat de o aniversare, atunci e o dovadă clară a lipsei de dragoste şi nu mai este loc de întors. Dacă cineva a întȃrziat la o întȃlnire, e clar dovadă de lipsă de respect, deci probabil cel/cea în cauză mă dispreţuieşte. Dacă nu reuşesc să fac toate lucrurile perfect, chiar dacă uneori acest lucru este imposibil, este vorba de un defect al meu, care mă descalifică definitiv.
Aveţi mai sus doar cȃteva exemple de gȃndire dihotomică. Acestea încep de obicei de la aprecieri asupra propriei persoane şi se extind rapid şi asupra evenimentelor sau a comportamentelor celorlalţi.
Aşa că o vacanţă este ratată definitiv dacă un tren a întȃrziat sau s-a anulat, ceva ce am primit îşi pierde tot farmecul pentru că lipsea un mic detaliu, comportamentul celorlalţi mereu are o mică „pată” care strică tot, şi aşa mai departe.
O persoană dominată de gândirea dihotomică îşi stabileşte standarde de multe ori extrem de ridicate, valabile atȃt pentru sine, cȃt si pentru ceilalţi, apoi îşi face scenarii extrem de precise despre modul în care ar trebui să se petreacă lucrurile.
Dacă e vorba de acţiuni sau situaţii relativ simple, e posibil ca acest scenariu să se poată întȃmpla: de exemplu un copil care a învăţat bine lecţia îşi poate imagina că va face o lucrare foarte bună care va fi distinsă cu nota maximă. Dar în viaţa reală complexitatea situaţiilor este mult mai mare, deci mai mult ca sigur va fi mereu ceva care să nu se potrivească, vor fi mereu factori care nu sunt sub controlul nostru. Rezultatul este că scenariul aşteptat nu va fi regăsit în realitate, iar cei care gȃndesc în sistem „totul sau nimic” vor fi practic întotdeauna dezamăgiţi. În final, această concentrare pe ceea ce a fost deficitar le va reduce pȃnă la eliminare orice capacitate de a se bucura de lucrurile bune din viaţă, în timp ce pentru cei din jur ei vor părea persoane imposibil de mulţumit, mereu ţȃfnoase, incapabile de a se bucura, ba chiar nerecunoscătoare.
Cȃnd e vorba de a întoarce spre sine acest „totul sau nimic”, lucrurile sunt la fel de rele. Cineva care şi-a propus o schimbare a modului de viaţă (de exemplu o dietă sau un program de exerciţii fizice) va considera că totul este pierdut dacă a intervenit o singură abatere; rezultatul este că vor renunţa, şi în plus se vor şi auto-blama, tot în stil „alb sau negru”: „de nimic nu sunt în stare să mă ţin”. Stima de sine se va reduce, iar fondul continuei alerte pentru perfecţiune va fi teren fertil pentru anxietate sau depresie. Şi – aparent paradoxal – chiar dacă lucrurile ies în „alb curat” persoanele în cauză nici aşa nu reuşesc să se relaxeze şi să se bucure de reuşită, pentru că le apare imediat întrebarea: „dar dacă data viitoare nu voi mai putea fi la fel de performant(ă)?”
În cabinet întȃlnesc de multe ori persoane cu gȃndire dihotomică. Ceea ce este interesant este că – deşi îi ajut să îşi identifice această distorsiune cognitivă – mulţi nu vor să o accepte ca extremă, exagerată, ci o apără cu îndȃrjire. „Ori iei examenul, ori nu îl iei” – este cel mai frecvent exemplu de valabilitate a tiparului „alb sau negru”. Şi da, în acest exemplu lucrurile cam aşa şi stau, dar acesta este un caz extrem de simplu. În plus „iei sau nu iei examenul” nu înseamnă „eşti deştept sau eşti prost”, ci mai degrabă „ai muncit suficient, dar şi eficient?”. Odată ce priveşti la cauze, ai pȃrghiile de acţiune, dacă vezi doar „luat/picat” atunci drumul este spre auto-blamare, care nu e deloc constructivă.
Ce e de făcut? Mai întȃi sunt de identificat gȃndurile dihotomice: dacă acestea încep cu „niciodată”, „întotdeauna”, „mereu”, clar ţin de alb şi negru. Mai sunt şi reacţiile de tip „asta a stricat totul”; este de văzut cȃnd se pierde imaginea de ansamblu în favoarea concentrării pe un detaliu, de obicei minor.
Al doilea pas este de a accepta că viaţa e rar albă sau neagră, ci de obicei are o varietate de nuanţe de gri. Dacă cineva se auto-blamează că nu a reuşit să facă, de exemplu, curăţenie perfectă în casă, e bine să îşi amintească despre restul lucrurilor utile pe care le-a făcut în acea zi. Dacă a avut un moment în care nu şi-a respectat programul de sport, să înţeleagă că o zi în care nu a fost la sală nu le anulează pe cele anterioare în care a făcut-o, şi nici ceea ce va face în viitor. Dacă nu a obţinut rezultatul maxim dorit la un examen, dar s-a clasat măcar decent, să îşi spună că data viitoare va încerca să facă mai bine. Cu alte cuvinte persoana să îşi dezvolte blȃndeţea cu sine, şi să încerce să vadă şi jumătatea plină a paharului, nu doar pe cea goală.
Aceste obiceiuri cognitive ar fi să fie de extins şi la aprecierea situaţiilor sau a celorlalte persoane. O vacanţă nu e complet ratată dacă un tren a întȃrziat: însă ne-o putem noi rata revenind tot timpul asupra acestui detaliu şi nelăsȃndu-ne să vedem ce putem face mai departe cu timpul nostru. Un prieten care a întȃrziat o dată nu e neapărat de abandonat pentru că am luat asta drept dovada desconsiderării: e să privim la toată interacţiunea noastră cu persoana în cauză şi să vedem dacă interacţiunea e mai degrabă bazată pe respect şi apreciere decȃt pe nepăsare. Un/o partener(ă) de cuplu poate nu s-a manifestat în modul în care ne aşteptam noi într-o anumită situaţie: ar fi, înainte de a decide că „nu mă iubeşte” să luăm în considerare şi ce a gȃndit respectiva persoană, şi ce alte dovezi ale dragostei avem, înainte de a ne spune „asta a rupt ceva în mine, nimic nu mai poate fi la fel ca înainte”. Pȃnă la urmă important e să vedem şi punctul de vedere al celuilalt, iar pentru asta o metodă bună este … să întrebăm, înainte de a trage concluzii pe baza gȃndirii dihotomice.
Articol publicat inițial pe blogul autoarei
Urmăriți Republica pe Google News
Urmăriți Republica pe Threads
Urmăriți Republica pe canalul de WhatsApp
Alătură-te comunității noastre. Scrie bine și argumentat și poți fi unul dintre editorialiștii platformei noastre.