Organul pe care îl „chinuim” zilnic unde se află 70 la sută din sistemul imunitar: interviu cu Uma Naidoo, expertul de la Harvard care a cercetat legătura dintre ce mâncăm și starea de spirit pe care o avem

Dr. Uma Naidoo este un pionier în domeniul psihiatriei nutriționale, o practică clinică în plină dezvoltare, care analizează impactul alimentelor asupra funcției cognitive. În anii studenției, în timp ce se afla departe de familie, obișnuia să-și aline dorul de casă gătind. Împletind pasiunea pentru psihiatrie cu cea pentru gastronomie, a descoperit pe parcursul formării sale o legătură strânsă între ceea ce mâncăm și felul în care ne simțim.

Autoare a cărții „The Food Mood Connection”, dr. Uma Naidoo (doctor psihiatru, profesor la Harvard, nutriționist, chef profesionist și pionier în domeniul psihiatriei nutriționale) ne ajută să înțelegem cât de importante sunt alimentele pe care le consumăm pentru starea noastră de spirit, pentru sănătatea mintală, pentru vitalitate și eficiența noastră zilnică. 

Câteva idei din interviu:

• Psihiatria nutrițională înseamnă utilizarea alimentelor integrale sănătoase și a nutrienților pentru a îmbunătăți starea mentală;
• Am constatat, atunci când am învățat despre terapiile medicamentoase destinate sănătății mintale, numărul efectelor secundare pe care le au. Am simțit nevoia de a găsi, dincolo de medicamente, si alte instrumente care sa te facă să te simți mai bine. Una nu o exclude pe cealaltă. De fapt funcționează cel mai bine împreună și prescriu în continuare medicamente. Dar și nutriția poate ajuta cu adevărat pe cineva să se simtă emoțional mai bine. Și am început să încorporez acest lucru în practica mea.
• Rezistența noastră la insulină, înclinația noastră pentru diabetul de tip doi și orice inflamație care se întâmplă în corp ne predispun, de asemenea, la o sănătate mintală precară sau la a nu ne simți bine emoțional.
• Dacă mănânci o mâncare mai sănătoasă, un mic dejun sănătos care se va descompune mai încet în corpul tău, această ardere e mai lentă și oamenii se simt mai bine, se simt mai sătui și pot lua o gustare mai târziu. Atunci când cineva mănâncă o gogoașă s-ar putea să mai dorească încă una într-o jumătate de oră pentru că îi este foame din nou. Se metabolizează foarte rapid. Ai un vârf și apoi vrei mai mult din acel ceva, nu numai din cauza poftei, ci din cauza modului în care corpul o descompune.
• Dacă la o petrecere de ziua de naștere iei o bucată de tort, se va schimba ceva? Da, va exista o schimbare în microbiom, dar dacă la următoarea masă revii la alimentația sănătoasă, echilibrul se va restabili. Devine o problemă când oamenii care iau bucata de tort și se simt bine datorită modului în care funcționează corpul și a serotoninei care se formează, se gândesc: O, nu știu de ce spune medicul meu că nu ar trebui să mănânc aceste alimente. Atunci vor mai mult. Și amintiți-vă că zahărul acționează în același fel, zaharurile rafinate adăugate acționează în același fel și activează același receptor și sistem de recompense din creier precum cocaina, deoarece funcționează pe dopamină.
• Când iei antibiotic nu ai nevoie și de administrarea unui supliment de probiotice. Eu prefer, în acest caz, abordarea din unghiul alimentației, refacerea florei intestinale prin ceea ce mănânci. De asemenea, trebuie să lucrezi și la nivelul de stresului și la somn. Pentru că dacă ești foarte stresat și nu dormi bine microbiomul tău va fi afectat.

Interviul pe larg:

Prima mea întrebare este, și presupun că nu o auzi pentru prima dată, ce este psihiatria nutrițională?

Psihiatria nutrițională înseamnă utilizarea alimentelor integrale sănătoase și a nutrienților pentru a îmbunătăți starea mentală sau „fitness-ul mental”, așa cum îmi place mie să spun. Este despre găsirea unui plan personalizat, folosind dovezile științifice bazate pe cercetările din spate despre ceea ce știm la momentul actual pentru a îmbunătăți starea de spirit și alte condiții ale bunăstării mentale.

Cum ai decis să construiești o carieră în acest domeniu, în care tu acum faci pionierat?

Mi-aș dori să pot spune că m-am trezit cu un plan măreț într-o zi, dar nu am făcut-o. Chiar am urmat lucrurile care mi-au făcut plăcere. În mod clar, ador mâncarea și asta m-a dus într-o călătorie în jurul nutriției. Am crescut într-o familie sud-asiatică foarte mare în care a existat întotdeauna mâncarea și gătitul, bunici și mătuși în bucătărie făcând multă mâncare.

Există, de asemenea, orientarea spre știință și medicină. Am avut mai multe mătuși și unchi medici și câțiva practicieni de Ayurveda în familie. Așa că mâncarea și medicamentele au fost întotdeauna parte din conversație. Și când m-am mutat să studiez am luat rețetele familiei, condimentele și acele idei despre mâncare cu mine. Am descoperit că gătitul nu a fost o povară pentru mine, a fost un spațiu foarte creativ și așa am urmat această pasiune. Și, de asemenea, m-a condus la dorința de a învăța mai multe despre nutriție. Într-adevăr, la facultatea de medicină, medicii nu învață suficient despre nutriție. Astfel, am început să pun aceste piese împreună și am constatat, atunci când am învățat despre terapiile medicamentoase destinate sănătății mintale, numărul efectelor secundare pe care le au. Am simțit nevoia de a găsi, dincolo de medicamente, si alte instrumente care sa te facă să te simți mai bine. Una nu o exclude pe cealaltă. De fapt funcționează cel mai bine împreună și prescriu în continuare medicamente. Dar și nutriția poate ajuta cu adevărat pe cineva să se simtă emoțional mai bine. Și am început să încorporez acest lucru în practica mea.

De asemenea, am decis să merg la școală culinară pentru că Julia Child a fost eroul meu în mâncare. Și când eram o studentă foarte tânără în Boston, mă uitam la televiziunea publică pentru că nu mi-am putut permite televiziunea prin cablu. Așa că mă uitam la televiziunea publică și Julia Child era acolo. Eu eram un fel de tânără bucătăreasă, învățând să fac rețetele mamei și ale bunicii mele. Și când am învățat, i-am urmărit viața, i-am citit cărțile și cărțile de bucate și mi-am dat seama că a început asta mai târziu în viață și asta a fost cariera ei. Am decis, de ce nu și eu? Și am fost foarte norocoasă pentru că studiul sănătății mintale, cu studiul psihiatriei nutriției și cu studiul artelor culinare s-au unit. Când am avut ocazia la spitalul meu să deschid un serviciu clinic, care este primul astfel de serviciu în Statele Unite, am profitat de această ocazie și am fost foarte norocoasă să am un bun mentor pentru a duce acest domeniu înainte.

Cartea este cu totul altă poveste, dar așa am început clinica mea și am început să-mi investesc tot timpul meu în asta.

„The Food Mood connection” (sau legătura dintre mâncare și starea de spirit). Este un titlu interesant. Nu este doar despre conexiunea cu mâncarea, este și despre efectul mâncării asupra sănătății mintale, spre exemplu, asupra anxietății și depresiei, pe care le acoperi în carte. Cât de mult și cât de puternic este impactul asupra anxietății și depresiei? Și întreb mai ales pentru că în ultimul an citesc o mulțime de articole despre faptul că anxietatea și depresia au crescut. Poate există o posibilitate de a utiliza mâncarea pentru a păstra cumva niveluri nu atât de ridicate ale anxietății și depresiei. Ai câteva exemple din carte despre anxietate, depresie și alimentație?

Da, absolut. Cred că anul trecut a fost cu siguranță dificil pentru mulți oameni. Și cred că unele statistici recente despre creșterea nivelului de depresie și anxietate în Statele Unite sunt destul de îngrijorătoare. Presupun că este la fel în alte țări... Unul dintre lucrurile care se observă în SUA, de exemplu, este că a existat un număr mai mare de oameni care s-au îngrășat în timpul pandemiei. Și cred că acest lucru devine important pentru că rezistența noastră la insulină, înclinația noastră pentru diabetul de tip doi și orice inflamație care se întâmplă în corp ne predispun, de asemenea, la o sănătate mintală precară sau la a nu ne simți bine emoțional. Acum, cred că cel mai important lucru în ceea ce privește nivelurile ridicate de stres și anxietate este ceea ce putem face, un an mai târziu, pentru a regândi cum am putea mânca diferit. O mulțime de lucruri s-au schimbat pentru oameni în timpul pandemiei. Mai multe familii au fost în carantină împreună, a existat o lipsă sau o aprovizionare redusă a anumitor alimente proaspete sau a anumitor alimente. Oamenii cu adevărat bolnavi din SUA au cumpărat alimente ambalate procesate deoarece au văzut la televizor câteva rafturi în magazine care erau goale și s-au panicat în legătură cu mâncarea. Și apoi cu toată lumea fiind acasă, oamenii au căutat mai mult confort, așadar au crescut vânzările de produse pentru patiserie. Și cred că, în cele din urmă, ce s-a întâmplat este că oamenii au căutat confort pentru a se simți mai bine, mai puțin stresați emoțional.

Dar acum simt că am trecut de primul an și a sosit timpul să ne uităm unde suntem la nivel emoțional și să ne resetăm alimentația, folosind alimentele care ne pot ajuta și îndepărtând din dietă mâncarea procesată, de junk food, mulțimea de fast-food-uri, alimente care conțin o tonă de zahăr rafinat adăugat. Conceptul despre care îmi place să vorbesc este să mănânci portocala și să elimini sucul de portocale cumpărat, deoarece sucul de portocale nu are fibre asemănătoare nu are o parte din nutrienți și are o tonă de de zahăr adăugat. Toată portocala, ai acolo un fruct complet cu toată valoarea sa nutritivă.

Conceptul despre care îmi place să vorbesc este să mănânci portocala și să elimini sucul de portocale cumpărat, deoarece sucul de portocale nu are fibre asemănătoare nu are o parte din nutrienți și are o tonă de de zahăr adăugat. Toată portocala, ai acolo un fruct complet cu toată valoarea sa nutritivă.

Cred că cu cât renunțăm mai repede la oricare dintre obiceiurile nesănătoase pe care este posibil să le fi dezvoltat în timpul pandemiei și ne orientăm către alimente întregi sănătoase, cu atât ne vom simți mai bine. De exemplu, dacă dulapurile voastre din bucătărie sunt aprovizionate cu biscuiți, prăjituri, bomboane și lucruri despre care știm că nu ne sunt de cel mai mare ajutor, unul dintre lucrurile pe care putem să-l facem este să ne gândim la înlocuirea acestora cu alimente mai sănătoase. În ceea ce privește alimentele specifice, în carte, trec prin diverse stări mentale și emoționale și există unele suprapuneri pentru că există câteva principii care sunt într-adevăr legate de îmbunătățirea sănătății intestinului. Deci microbiomul intestinal a devenit foarte important în înțelegerea sănătății mintale. Și aceste alimente includ lucruri precum alimentele bogate în fibre: fructe, legume, fasole, nuci, semințe, leguminoase, cerealele integrale sănătoase, care includ probiotice, probiotice, care pot fi suplimente, care includ alimente fermentate. Există câteva alimente care chiar ajută sănătatea intestinului și pe care ar trebui să încercăm să le includem în dieta noastră. Pe de alta parte, trebuie să luăm în considerare că sunt oameni care au afecțiuni precum boala Crohn, IBS, IBC, Cebull care ar putea să aibă provocări în a mânca atâtea fibre. Dar pentru noi ceilalți, cu siguranță, pot spune că doar unul din 10 americani mănâncă suficiente legume conform sondajelor. Așadar, știm că suntem destul de în urmă cu consumul de fibre, dar tindem să ne îngrijorăm în legătură cu câte proteine ​​și câți carbohidrați mâncăm. Cred că găsirea acestui echilibru devine importantă.

Concentrându-ne pe fibre și alimente proaspete și cât mai puțin procesate, ce alimente ai recomanda care să ne ajute creierul să fie mai concentrat și pe noi să fim mult mai prezenți?

Toate alimentele pe care le-am menționat ajută. Aș adăuga că modul în care funcționează alimentele anterioare - de exemplu, fructele și legumele sunt bogate în polifenoli și antioxidanți și au proprietăți antiinflamatoare. Și acționând asupra intestinului, ele influențează în mod natural și creierul deoarece intestinul și creierul sunt conectate.

Microbiomul intestinal a devenit foarte important în înțelegerea sănătății mintale. Și aceste alimente includ lucruri precum alimentele bogate în fibre: fructe, legume, fasole, nuci, semințe, leguminoase, cerealele integrale sănătoase, care includ probiotice, probiotice, care pot fi suplimente, care includ alimente fermentate.

Acestea sunt importante pentru a înțelege că microbiomul intestinal și felul în care îl hrănim. Toate alimentele pe care le-am menționat ajută creierul. Alte componente sau alte grupuri de alimente sunt lucruri precum acizii grași omega-3, care se găsesc în peștii grași precum somonul, hamsiile, dar îl puteți obține și din surse vegetale. Iar sursele pe bază de plante sunt acizii grași omega-3 cu lanț scurt, care se găsesc în alimente precum semințele de chia, semințele de in, alge de mare, nuci, alune. Deci, puteți obține din acele surse. Un lucru foarte trecut cu vederea este un grup de condimente, condimentele turmeric și șofranul s-au dovedit a ajuta starea de spirit.

Șofranul, așa cum știm este un condiment scump și nu utilizăm mult când gătim. Acesta este unul dintre puținele locuri în care spun că un supliment este de fapt o idee bună, deoarece dacă simțiți că nu beneficiați suficient de mult din mâncarea voastră puteți folosi un supliment și puteți lua o cină bună cu șofran. Turmericul este foarte ușor de adăugat la o supă, la un smoothie sau la un ceai.

Și întotdeauna recomand să adăugați un vârf de piper negru, ceea ce îl face de aproximativ 20 de ori mai bio-disponibil și absorbabil pentru corp și creier. Este important să adăugați și acest lucru. Și apoi, grupurile alimentare despre care tocmai am vorbit sunt importante, vitamina D, magneziul, celelalte minerale devin importante, dar le poți obține prin alimente. Nu e nevoie să luați un supliment. Vă construiți lista respectivă cu toate aceste lucruri și alimente. Și vorbesc de asemenea despre diverse alimente care agravează depresia sau anxietatea, în alte capitole. Ca să știi și lucrurile de care trebuie să te ferești.

O gogoașă cu zahăr înrăutățește simptomele, iar oamenii au reacții diferite la cafea

Ce agravează anxietatea, de exemplu, pentru că ai spus mai devreme, există alimente care provoacă inflamații în corp și, de asemenea, în creier, nu-i așa? Care ar fi? Este vorba doar de alimente procesate, mult zahăr sau are legătură cu zahărul? Zahărul este, de asemenea, un stimulent care, în cele din urmă, dă un pic de energie corpului.

Sigur, corpul nostru are nevoie de zahăr și putem obține zahăr din alimente precum fructele. O cantitate de fructe proaspete ne oferă și alți nutrienți, polifenoli, care sunt buni pentru corpul nostru. Și da, corpul nostru are cu siguranță nevoie de zahăr, dar nu zaharurile adăugate și rafinate și alimentele procesate și ultra procesate. Alte alimente care agravează anxietatea sunt alimentele bogate în grăsimi, precum uleiurile vegetale nesănătoase procesate, care sunt folosite în multe restaurante de tip fast-food, deoarece sunt mai puțin costisitoare. Apoi, carbohidrații rafinați, cum ar fi o gogoașă cu zahăr, care ar putea fi un exemplu de ceva care ar înrăutăți simptomele. Îndulcitorii artificiali sunt, de asemenea, importanți, deoarece îndulcitorii artificiali există de fapt în multe lucruri. Mai ales dacă cineva încearcă să-și reducă consumul de zahăr, ar putea găsi un produs care spune că nu conține zahăr, dar ar putea avea îndulcitori artificiali. Și aceștia sunt asociați cu agravarea anxietății. Apoi celelalte lucruri pe care le putem limita sau elimina, în funcție de modul în care corpul nostru reacționează, sunt lucruri precum cafeaua și alcoolul și, în anumite cazuri, produsele care conțin gluten.

Corpul nostru are cu siguranță nevoie de zahăr, dar nu zaharurile adăugate și rafinate și alimentele procesate și ultra procesate. Alte alimente care agravează anxietatea sunt alimentele bogate în grăsimi, precum uleiurile vegetale nesănătoase procesate, care sunt folosite în multe restaurante de tip fast-food, deoarece sunt mai puțin costisitoare. Apoi, carbohidrații rafinați, cum ar fi o gogoașă cu zahăr, care ar putea fi un exemplu de ceva care ar înrăutăți simptomele

Uma Naidoo

În cazul acestor trei grupe, depinde în mod individual de persoana sau pacientul cu care lucrez. Oamenii au reacții diferite la cafea. Cineva poate bea cafea, iar regula este să bea mai puțin de 400 de miligrame pe zi, o cantitate care tinde să nu deranjeze oamenii cu anxietate, dar un alt om, deoarece microbiomul este atât de unic, s-ar putea simți foarte nervos de la o ceașcă de cafea dimineața, sau în oricare alt moment al zilei, caz în care trebuie să fie atent. Similar cu alcoolul. O persoană poate bea un pahar de vin la cină. O altă persoană poate depinde de acel paharul de vin pentru a adormi. Apoi începe să funcționeze în arhitectura somnului și vă înrăutățește somnul. Și când nu dormi bine, te trezești neliniștit, obosit. Și astfel începe ciclul. Și în privința glutenului, unii oameni se luptă mai mult cu glutenul și ar putea avea nevoie să facă o scurtă eliminare a glutenului dacă sunt extrem de anxioși și să vadă dacă au vreo îmbunătățire a simptomelor. Așa că devine important să încercăm să ajustăm în funcție de nevoile fiecărei persoane.

70% din sistemul imunitar se află în intestin

Așadar, este întotdeauna o abordare individuală pentru anxietate sau depresie. Vreau să spun că tot ceea ce este în jurul tău cu privire la somn sau la nutriție, vitaminele pe care le luăm, totul contează și depinde de la persoană la persoană. Și are mult sens. Ai amintit înainte de intestin. Și o mulțime de oameni nu știu că intestinul și creierul sunt foarte conectate și că ceea ce mâncăm creează anumite deficiențe în intestin și în microbiomul intestinal. Și acest lucru influențează și starea de spirit, și creierul. Denumiți asta în carte legătura romantică dintre creier și intestin, îmi place foarte mult această expresie. Ce anume poți face acum, de exemplu pentru intestin, astfel încât creierul tău să devină mai bun? Mai bun, adică, să poți fi mai concentrat, mai puțin anxios, mai curajos sau orice altceva.

Sigur. Mă bucur că ți-a plăcut titlul primului capitol, pentru că eu m-am gândit la asta, să știi, iar legăturile romantice nu sunt perfecte în fiecare zi. Unele zile sunt bune și unele zile mai puțin bune. Ei bine, același lucru este și cu relația dintre intestin și creier. Sunt conectate, oamenii nu se gândesc la asta pentru că, de fapt, sunt în două părți diferite ale corpului. Dacă te uiți aici, la micul meu model al corpului, crezi că acesta este micul intestin, acesta marele intestin, și creierul este aici sus. Majoritatea oamenilor se vor uita la mine și vor spune, ei bine, cum pot fi conectate? Dar există mai multe moduri în care sunt conectate. Intestinul și creierul au început de fapt din aceleași celule din embrionul nostru în curs de dezvoltare.

Deci, se despart, dar pleacă de la aceleași celule. Apoi, cele două organe sunt conectate prin nervul vag care este și numit nervul minune din corp. Este al 10-lea nerv cranian. Și îmi place să îl numesc o super-autostradă bidirecțională, deoarece permite ca mesajele chimice să circule 24 de ore pe zi, șapte zile pe săptămână, 365 de zile pe an înainte și înapoi în mod bidirecțional între aceste două organe. Apoi mulți oamenii știu despre medicamente, care în Statele Unite se numesc Prozac sau Zoloft, fluoxetină sau sertralină și multe altele, care sunt inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei. Ei bine, acestea sunt folosite pentru a trata depresia, anxietatea, OCD, multe afecțiuni diferite, dar peste 90% din receptorii lor se găsesc în intestin. Este important pentru noi să înțelegem asta. 70% din sistemul imunitar se află în intestin.

Oamenii au reacții diferite la cafea. Cineva poate bea cafea, iar regula este să bea mai puțin de 400 de miligrame pe zi, o cantitate care tinde să nu deranjeze oamenii cu anxietate, dar un alt om, deoarece microbiomul este atât de unic, s-ar putea simți foarte nervos de la o ceașcă de cafea dimineața, sau în oricare alt moment al zilei, caz în care trebuie să fie atent. Similar cu alcoolul.

După cum ai sugerat mai devreme, un fel de abordare holistică a gândirii despre modul în care sistemele sunt integrate prin conexiunea intestin - creier și apoi despre modul în care încercăm să găsim o cauză funcțională care stă la baza oricărui tip de afecțiune. Într-adevăr trebuie să ne uităm la toate lucrurile, dar una dintre părțile cheie ale acestui ansamblu este nutriția. Cred că atunci când oamenii înțeleg că aceste două organe sunt conectate, încep să înțeleagă că, pe măsură ce mâncăm alimente și se digeră, poți asimila din fast-food-uri, substanțe mai toxice descompuse. Dar dacă ai o dietă mai sănătoasă, se formează mai multe substanțe benefice în intestin, care hrănesc acest microbiom intestinal și apoi ajută sistemele noastre, sistemul nostru hormonal, sistemul nostru imunitar, sănătatea noastră mentală. Toate acestea sunt interdependente.

Deci, devine armonie. Este aproape ca o simfonie care continuă cu coordonarea modului în care mâncăm și a modului în care microbii (sunt aproximativ o sută de miliarde de microbi care locuiesc în intestin), sunt acolo pentru a ne ajuta sănătatea fizică și mentală. Și dacă îi hrănim bine cu alimentele potrivite, ei lucrează pentru a ne ajuta. Dar îi hrănim cu mâncăruri junk, fast-food, mult zahăr, o mulțime de zaharuri rafinate, acest lucru nu le face bine, iar microbii răi care trăiesc acolo se dezvoltă și preiau controlul și încep să creeze în microbiomul nostru intestinal calea către inflamație, care se numește disbioză. Și este posibil ca oamenii să fi auzit termenul de intestin cu scurgeri și de aici provine din inflamația și din ce se formează în intestin.

Ce zici de dieta ta pentru a dezvolta microbiomul bun? Trebuie să ai o dietă care să fie în mod constant, să zicem orientată spre legume sau fructe și nu prea mult zahăr și un pic de carbohidrați, poate nu atât de mult sau cu mai puțini carbohidrați prelucrați. Trebuie să fii așa 100% din timp sau poți să mergi la fast-food-ul și să mănânci o prăjitură din când în când? Pentru că, după cum spui, hrănești microbii buni și când mănânci rău îi hrănești microbii răi. Asta înseamnă că cei buni sunt în creștere, atunci când scad atunci când ceilalți? Se echilibrează în timp? Sună prea simplu când o spun, de asta întreb.

Nu, cred că ești pe drumul cel bun. Cred că totul devine extrem de individual. Este un sistem dinamic. Și în orice zi, dacă mă trezesc și mănânc o gogoașă cu zahăr pentru micul dejun, cercetările ne arată că acei microbi din intestin încep să se schimbe în decurs de 24 de ore. Poate că nu o simt, dar o să aibă impact mai târziu.

Nu trebuie să ne gândim la acest lucru în termeni de ceva este bine sau rău. Ceea ce vrem să încercăm este să ne uităm la obiceiurile pe care le avem. Dacă mănânci sănătos, continuă să faci asta și deja faci o treabă bună. Dacă ai alte simptome, discută cu medicul tău despre care poate fi cauza, deoarece există multe motive pentru care microbiomul intestinal ar putea fi perturbat. De exemplu, stresul, somnul slab, toate pot afecta acest lucru. La fel ca și alte lucruri, nivelurile hormonilor, etc. Dacă avem anumite obiceiuri alimentare nesănătoase pe care le-am format în timpul pandemiei, ceea ce vrem să facem este să începem să le transformăm în obiceiuri mai sănătoase. Dacă la o petrecere de ziua de naștere iei o bucată de tort, se va schimba ceva? Da, va exista o schimbare în microbiom, dar dacă la următoarea masă revii la alimentația sănătoasă, echilibrul se va restabili. Devine o problemă când oamenii care iau bucata de tort și se simt bine datorită modului în care funcționează corpul și a serotoninei care se formează, se gândesc: O, nu știu de ce spune medicul meu că nu ar trebui să mănânc aceste alimente. Atunci vor mai mult. Și amintiți-vă că zahărul acționează în același fel, zaharurile rafinate adăugate acționează în același fel și activează același receptor și sistem de recompense din creier precum cocaina, deoarece funcționează pe dopamină. Deci, atunci când cineva ia acea ciocolată sau acea bomboană, își dorește mai mult, corpul vrea să creeze mai mult. Este vorba despre a găsi pentru fiecare raportul corect dintre aceste alimente. Și orice se îndepărtează de acea dietă nesănătoasă vă va ajuta. Și asta aș vrea ca oamenii să rețină mai degrabă decât regulile.

Pentru că eu cred că noi, în SUA, suntem plini de reguli în dietă - mănâncă asta, nu mânca asta, aceasta este cea mai bună dietă, renunță, elimină acest aliment sau acel aliment. Și cred că devine foarte confuzant pentru oameni. Așa că îmi place să îi sfătuiesc pe oameni în mod individual datorită bio-individualității noastre, dar și pentru că dacă ai veni la mine și ai spune: O, a fost ziua mea de naștere și am mâncat o bucată de tort, o să spun, este minunat. Ei bine, știi, a doua zi, când te vei trezi, fă-ți rutina obișnuită, fă mișcare, fă exercițiile de mindfulness, fă-ți meditația, asigură-te că dormi bine. Ei bine, asigură-te că te hidratezi. Toate aceste lucruri. Totul face parte din sistem. Așa îmi place mie să abordez lucrurile.

O abordare foarte interesantă! Și cred că este una foarte corectă. Ce impact au antibioticele asupra bacteriilor intestinale și asupra microbiomului? Și cum afectează asta, de asemenea, starea de spirit sau creierul, indirect?

Atunci când avem o infecție avem nevoie de un antibiotic. Și cred că unul dintre lucrurile pe care trebuie să le înțelegem este că, dacă medicul dumneavoastră vrea să vă luați medicamentele, în multe situații asta vă poate salva viața. Cred că problema cu care ne-am confruntat în SUA legată de antibiotice, este prescripția excesivă a acestora. Ceea ce se întâmplă este că ai o infecție, să presupunem că ai o pneumonie și trebuie să iei un antibiotic, care va ucide acele bacterii care cauzează pneumonia. Ceea ce se întâmplă, de asemenea, este că din cauza modului în care funcționează medicamentul anti-microbian sau antibacterian, de asemenea, va ucide unele bacterii sănătoase care trăiesc în microbiomul intestinal. Deci, ceea ce s-ar putea întâmpla este că oamenii, să spunem, trebuie să ia o săptămână de tratament pentru pneumonia lor, că ar putea începe, de asemenea, să perturbe microbiomul intestinal. Cel mai bun lucru pe care îl pot face este să continue să mănânce sănătos cât de bine pot în timp ce iau acel medicament. Acele alimente bogate în fibre, care ajută la hrănirea acestor bacterii vor ajuta. Și apoi, după ce infecția este tratată, să continue să mănânce o dietă mai sănătoasă, care va ajuta la restabilirea microbiomului. Oamenii care uneori suferă și se luptă foarte mult cu acest lucru, care au mai multe infecții pentru care au avut nevoie de o mulțime de antibiotice, ar putea avea nevoie de un timp mai lung pentru a ajunge la restabilirea sănătății intestinului. Dar aici este locul în care alimentele fermentate, murăturile, varza murată, kimchi, kefir, kombucha pot ajuta, deoarece ajută la vindecare. Și mâncând inclusiv toate acele legume și alimentele bogate în fibre, inclusiv o mulțime de alimente colorate, culoarea curcubeului, fitochimicale, toate acestea, pentru a restabili echilibrul.

Ce se poate întâmpla este când cineva, ca să răspund la ultima parte a întrebării tale, când cineva ia un antibiotic, ar putea observa în timpul acesta o ușoară scădere a dispoziției sau o agravare a anxietății din cauza acelei perturbări a microbiomului. Vrem să ne gândim cum putem repara asta? Și vrem să ne gândim la un lucru ușor de reținut, și anume, un intestin fericit înseamnă o dispoziție fericită. Și, evident, vorbesc despre multe alte condiții în cartea mea, dar este doar un mod de a mă asigura că înțelegi, că îți amintești de această conexiune.

Întrebarea mea ar fi, este posibil să sprijini sau este posibil să reconstruiești microbiomul intestinal după ce ai luat antibiotice într-un mod mult mai bun sau mai sănătos decât doar să iei probiotice și prebiotice? Ai menționat deja că murăturile și alimentele bogate în fibre ar putea ajuta la acumularea bacteriilor bune. Deci, este și o strategie pe care o poți aplica încât să te poți construi mai sănătos decât înainte? Și acest lucru, evident, ca o consecință, ar putea influența și starea ta mentală și emoțională, pentru că știu o mulțime de oameni care au luat antibiotice șapte sau 10 zile și au devenit semi-deprimați, să spunem, în acea perioadă.

Da, absolut. Absolut. Oamenii pot avea o dispoziție scăzută și pentru că atunci când au acea infecție, au mai puțină energie. Corpul lor încearcă să identifice acea infecție. Este posibil să simtă că nu mănâncă bine. Uneori își pierd pofta de mâncare. S-ar putea să aibă stări de vomă, alte simptome, diaree sau alte lucruri care apar. Deci este posibil să nu se simtă bine. În mod natural, starea de spirit nu va fi grozavă, dar pe lângă aceasta este și perturbarea microbiomului intestinal. Și modalitatea de a rezolva asta este prin a începe să mănânci acele alimente sănătoase și a sta departe de anumite alimente nu te ajută și pe care trebuie să le limitezi sau elimini. Deci, construind înapoi celulele sănătoase. Verdeața cu frunze, folatul din verdeața cu frunze, cum ar fi salatele de diferite tipuri, kale, varză, spanac, păpădie, rucola toate au foliți, un nutrient excelent pentru creier.

Nivelurile scăzute de folat (acid folic) sunt asociate cu lucruri precum oboseala, pierderea celulelor creierului și, de fapt, depresia. Includeți toate aceste lucruri precum salata verde cu frunze și apoi adăugați o mulțime de legume colorate, polifenolii bogați din legume, este un lucru simplu, la îndemâna. Sau faceți o ciorbă cu acestea legume, adăugați turmeric și acele condimente. De asemenea, puteți mânca alimente prebiotice. Nu trebuie să luați niciun fel de suplimente. Prebioticele sunt ceapă, usturoi, praz, sparanghel și multe altele, banane, ovăz. Acestea sunt lucruri pe care le poți readuce în dietă. Modalitatea de a face acest lucru este să începeți să reîncorporați acele alimente care vă vor ajuta să vă ajutați intestinul. Singura excepție sunt oamenii care au alte condiții și care nu pot tolera la fel de multe fibre. Trebuie să vorbească cu gastroenterologul lor despre cum să vindece asta. Și poate fi puțin mai dificil, dar pot găsi alte modalități de a face acest lucru. Ai absolută dreptate. Nu trebuie neapărat să iei un pansament gastric sau un probiotic. De fapt, un studiu a indicat că, atunci când cuiva îi este prescris un antibiotic, de fapt, nu are un beneficiu din administrarea unui supliment de probiotice. Eu aș prefera în acest caz, abordarea din unghiul alimentației, refacerea prin modul în care mănânci. Și, de asemenea, trebuie să lucrezi și la nivelul de stres. Pentru că dacă ești foarte stresat, asta îți va perturba și microbiomul intestinal. Dacă nu dormi, și asta va avea un impact.

Un sfat grozav. Mulțumesc! Mai ales în România, consumăm o mulțime de alimente murate și, de asemenea, ceapă și usturoi. Și acest lucru cred că este un lucru bun. Ai menționat, în carte, că mâncarea pe care o consumăm declanșează o stare emoțională și, de asemenea, poate promova sau inhiba sau influența OCD, PTSD și ADHD, care sunt, să spunem, stări destul de grele pe care le poate avea o persoană. Alimentele așa cum ai spus mai înainte, și zaharurile, întotdeauna spun zaharuri, deoarece acestea sunt cele mai puternice sau au cel mai mare impact emoțional, deoarece ne oferă pe de o parte, confort pe termen scurt sau mediu, pe de cealaltă parte, poate promova aprofundarea anxietății sau a depresiei sau starea de spirit negativă pe care o are cineva. Deci are cumva ambele părți. Acest lucru determină, de asemenea, la persoanele cu ADHD sau PTSD sau OCD agravarea problemele respective?

Așadar, un mod de a ne gândi la acest lucru pentru a face un pas înainte în a înțelege acest sentiment pe care oamenii îl au când consumă un aliment care este mai puțin sănătos, un mod de a ne gândi la acest lucru, este că acele alimente de fapt ne pot crește nivelul de serotonină. Alimentele care sunt carbohidrați simpli, cum ar fi, de exemplu, un produs de patiserie, un covrig, o gogoașă, ne pot crește nivelul de insulină. Și asta permite mai mult triptofan, care este un imunoacid natural care contribuie la formarea de serotonină, care pătrunde în creier. Și apoi se transformă în serotonină. De fapt, atunci când oamenii consumă aceste alimente, pot simți un efect calmant, deoarece se formează serotonina. De fapt, se pot simți bine. Problema este că acești carbohidrați simpli creează dependență, pe baza a ceea ce înțelegem despre faptul că acționează similar cu cocaina și alte droguri în organism. Și ceea ce se întâmplă este că nivelurile ridicate de zahăr din sânge în timp devin asociate cu atrofierea creierului și cu demența. Aceasta este problema. Dar cred că a fost o întrebare importantă, pentru că oamenii sunt confuzi, pentru că spun, ei bine, dacă este mâncare și mă simt bine, este bine. Și au dreptate, chiar se simt bine. Dar problema este efectul pe termen lung. Și cred că este util să știe.

Deci, are un efect pe termen lung, a cărei parte negativă o depășește pe cea pozitivă simțită atunci când mănânci.

Da! Exact. Exact.

O întrebare referitoare la inflamație, pentru că vorbeai despre inflamație și este un cerc, o buclă care revine întotdeauna la mâncare: mâncare, inflamație, niveluri de insulină ridicate și înapoi la alimente. Un nivel ridicat de insulină sugerează corpului că are nevoie de mai multă hrană care să acopere insulina ridicată. Așadar, mănânci zahăr din nou, deoarece corpul tău este bogat în insulină și nu scade insulina. Și acesta este cercul lui Dennis din care nu poți ieși atât de ușor. Și este, de asemenea, adevărat că dacă mănânci carbohidrați rafinați sau să spunem alimente procesate și așa mai departe, acest lucru va modifica starea de spirit mai puternic decât dacă nu consumi astfel de alimente. Deci, ai urcușuri și coborâșuri mai repede și de mai multe ori. Și concentrarea pe care o ai la locul de muncă, de asemenea, merge în sus și în jos, în sus și în jos.

Ai dreptate. Când oamenii se obișnuiesc să mănânce, să spunem, mai puțin sănătos la micul dejun. Să comparăm două variante de mic dejun, să zicem, un castron de fulgi de ovăz sau budincă de chia sau o omletă, care are o tonă de legume în ea -i spanac, verdeață sau sparanghel, cu o gogoașă sau un aliment procesat. În cea de-a doua variantă, carbohidrații simpli se vor descompune foarte repede în corp. Ai tendința să primești semnale intense, creșteri și scăderi rapide. Așadar, vârfurile de insulină. Zahărul din sânge este peste tot. Dacă mănânci o mâncare mai sănătoasă, un mic dejun sănătos care se va descompune mai încet în corpul tău, această ardere e mai lentă și oamenii se simt mai bine, se simt mai sătui și pot lua o gustare mai târziu. Atunci când cineva mănâncă o gogoașă s-ar putea să mai dorească încă una într-o jumătate de oră pentru că îi este foame din nou. Se metabolizează foarte rapid. Ai un vârf și apoi vrei mai mult din acel ceva, nu numai din cauza poftei, ci din cauza modului în care corpul o descompune. Așadar, consumul de alimente mai sănătoase te menține mai mult pe o linie uniformă de energie, astfel încât să nu fii în sus și în jos. Și apoi celălalt lucru pe care îl afectează aceste alimente este ceața creierului nostru, concentrarea și atenția noastră. Dacă ai dificultăți după-amiaza la serviciu și nu poți să-ți păstrezi concentrarea, îți simți mintea cam în ceață, gândește-te la ce ai mâncat la prânz. Și dacă mâncarea respectivă te face să te simți așa, ar putea fi un semnal pentru tine să faci o schimbare. Și aud asta tot timpul în practica mea. Este adesea legat de ceea ce au mâncat oamenii.

Bine, acum aș vrea să fiu avocatul diavolului și să te întreb dacă mănânc de exemplu, pește și o salată uriașă, pot să mănânc după aceea o gogoașă? Și nu contează. Gogoașa nu are acel impact negativ asupra corpului și creierului meu sau a dispoziției mele.

Trebuie să ne gândim în acest fel, alimentele care pot crea confort sunt de fapt incomode sau creează disconfort pentru creier. Ca psihiatru nutrițional, eu mă gândesc întotdeauna la care este impactul asupra creierului. O persoană face o alegere individuală - poți mânca gogoașa, nu poți mânca gogoașa, depinde doar de tine, cunoaște și fii informat cu privire la consecințele asupra corpului tău. Și nu este ca și cum salata va compensa gogoașa, totuși aceasta va fi procesată în corpul tău așa cum am descris. Ca și salata. Deci, devine o alegere individuală.

Bine, grozav. Grozav. Mulțumesc pentru această explicație, pentru că este o întrebare pe care o primesc des de la mulți oameni, dar am mâncat salată, am mâncat pește, am mâncat atâtea lucruri sănătoase, de ce ce nu pot să mănânc o gogoașă sau altceva, altele dulciuri?

Cred că dacă putem găsi opțiuni mai sănătoase, descrise, de exemplu, în cartea mea. Oamenii iubesc înghețata în Statele Unite și oamenii adoră înghețata în Europa, dar există o modalitate de a face înghețată folosind banane. Și asta este o porție de fructe. Există modalități de a face chiar și o aromă de ciocolată folosind cacao naturală, care este bogată în procalcitonină și, de asemenea, care este minunată pentru creierul tău. Deci, există o modalitate de a ne gândi la acestea puțin diferit. Va fi același lucru cu cutia de înghețată Haagen Das? Nu, va fi ușor diferit, dar cred că așa începem să ne gândim la asta.

Îmi place acest mesaj de acum, de a sfârșitul discuției noastre, pentru că acesta este, cred, punctul principal. Puteți schimba alimentele pe care le iubiți cu alte alimente care pot fi la fel de gustoase, dar mai sănătoase. Deci, dacă mâncați înghețată, atunci o puteți înlocui cu înghețată mai sănătoasă. Și nu știu una dintre rețete, de exemplu, este cu banane și iaurtul sau iaurtul congelat sau ceva de genul asta fără mult zahăr. Da, asta e minunat.

Sau folosești un iaurt natural și adaugi scorțișoară și îți faci propriul iaurt înghețat. Este vorba despre regândirea a ceea ce putem face. Un alt bun exemplu: căpșunile cu ciocolată. Puteți folosi ciocolată extra, extra, neagră și o topiți și să folosiți căpșuni proaspete în ciocolată. Și veți obține ceva grozav, care arată frumos, care are un gust delicios. Deci este vorba despre găsirea acestor modificări pentru fiecare dintre noi.

Singura diferență despre care mulți oameni spun că este problema schimbării acestui obicei prin a înlocui un aliment, care nu este atât de sănătos cu altul, care este mult mai sănătos, este că trebuie să-l faci singur. Așadar, investești puțin timp și citește puțin despre asta și cauți niște rețete bune care promovează acest tip de mâncare. Dar această schimbare este doar la început. Când înveți cum să le faci, apoi devine din ce în ce mai ușor și poți trece de la vechiul tip de mâncare la cel nou. Și aceasta ar fi o schimbare foarte, foarte bună pentru mulți oameni.

Ultima mea întrebare, iar acest lucru este ceva ce cred că ar trebui să te provoace puțin. Care este cel mai sănătos obicei de alimentație al tău?

De fapt, o să-ți spun două. Unul este că, îmi plac condimentele. Și, prin cercetările mele, am găsit din punct de vedere cultural prin practicienii ayurvedici din familia mea, dar și prin propriile mele experiențe de cercetare, am găsit un imens beneficiu pentru creier adus de condimente. Așa că am fost foarte fericită că iubesc condimentele și că îmi place să le adaug în mâncarea mea. Dar celălalt lucru este că, de fapt, iubesc frunzele verzi. Și așa că, deși unii dintre pacienții mei își vor da ochii peste cap, știi, îmi plac lucrurile precum o rucola, salată, ador păpădia… Ador spanacul și kale. Așadar, aș lua în considerare acele obiceiuri sănătoase. Nu voi refuza o salată, dacă cineva îmi oferă. Nu este singurul lucru pe care îmi place să îl mănânc. Îmi place să mănânc o gamă largă de lucruri. Ca bucătar îmi place să gătesc o mulțime de lucruri diferite, dar provocarea mea constantă pentru mine este cum pot să iau acest lucru și să îl fac la fel de delicios, astfel încât să pot împărtăși acea rețetă.

Bine, grozav! Mulțumesc foarte mult! Mulțumesc foarte mult pentru toate cunoștințele și experiența împărtășite astăzi. A fost o plăcere imensă pentru mine să vorbesc cu tine. Și sper că, într-o anumită formă, poate personală sau, de asemenea, practic vom avea o discuție tine în cadrul unor conversații viitoare despre obiceiuri. Deci, toate cele bune pentru tine și mulțumesc foarte mult.

Mi-ar plăcea mult! Mulțumesc foarte mult pentru invitație!

Proiect susținut de Rețeaua de sănătate REGINA MARIA – partener principal de obiceiuri sănătoase.

Un demers educativ, menit să stimuleze mintea și corpul pacientului modern.

Urmăriți Republica pe Google News

Urmăriți Republica pe Threads

Urmăriți Republica pe canalul de WhatsApp