Sari la continut
Prevenție

Efectul unui pahar de vin înainte de culcare, cum alegem salteaua, cum se manifestă paralizia în somn, la ce duce exercițiul fizic la miezul nopții. Mic ghid de igienă a somnului, explicat de medicul Lucica Baranga

Femeie dormind - Foto: Getty Images

Somnul este una din nevoile fiziologice fundamentale ale unei persoane. Organismul uman are nevoie de recuperarea și de regenerarea pe care le obține pe parcursul somnului. Un somn odihnitor îmbunătățește atât starea de spirit, cât și sistemul imunitar, ajută la menținerea concentrării, iar o seară în care nu ne-am odihnit suficient poate să aducă odată cu ea ineficiență pe parcursul zilei următoare.

În ultimul timp, pentru tot mai multe persoane, somnul reprezintă o problemă, stresul acumulat pe parcursul unei zile, săptămâni sau chiar luni are repercusiuni asupra felului în care ne odihnim pe parcursul nopții.

Comportamentul și postura pe care le adoptăm în timpul somnului sunt la fel de individualizate ca personalitățile umane, fiecare se odihnește în felul său și în funcție de nevoile fiziologice ale corpului. Ne petrecem o treime din viață dormind, dar totuși puțini dintre noi au o rutină a somnului și conștientizează importanța acesteia pentru un somn odihnitor.

Am vorbit cu doamna doctor Lucica Baranga, medic pediatru cu competență în somnologie nivel I+II și ventilație noninvazivă, despre responsabilitățile pe care le avem pentru a putea avea un somn odihnitor, ce ar trebui să facem și ce nu. Am aflat cât de importantă este rutina pentru somn, ce reprezintă aceasta și cum influențează poziția din timpul somnului calitatea acestuia.  


Ideile principale ale interviului :

  • În timpul somnului, corpul nostru optează pentru pozițiile de somn în funcție de necesitățile sale fiziologice. La început este bine să alegem o poziție cât mai confortabilă, relaxantă pentru a putea adormi. Pozițiile sunt foarte individualizate în funcție de fiecare persoană și de problemele acesteia.
  • Poziția în timpului somnului este diferită și în funcție de duritatea saltelei – o saltea moale ne invită să ne așezăm într-o parte, în timp ce o saltea mai dură, ne ajută să dormim pe spate și ne ține coloana mai dreaptă.
  • Salteaua trebuie schimbată din când în când pentru că, altfel, în interiorul său se adună acarieni iar aceștia ne pot afecta respirația.
  • Trebuie să ne asigurăm o rutină a somnului, adică să adormim și să ne trezim la aceleași ore, inclusiv în weekend.
  • Pozițiile de somn sunt individuale în funcție de vârstă, de sex sau de afecțiuni și sunt poziții pe care le alegem fără să conștientizăm.
  • Corpul alege pentru noi cum dormim – optimul de care avem nevoie. 

Interviul pe larg:

Vom discuta împreună cu doamna doctor Lucica Baranga, medic pediatru cu competență în somnologie nivel I+II și ventilație noninvazivă, despre importanța somnului și a poziției în care dormim. Vă mulțumesc că participați la seria de conversații habits by Republica dedicate prevenției. Cât de importantă este poziția în care dormim și cum ne poate afecta aceasta calitatea somnului?

Somnul este o stare fiziologică în care conștiința este abolită, dar corpul își continuă activitatea fiziologică, astfel poziția în somn nu este întotdeauna o opțiune conștientă. Aceasta este decisă de diferite nevoi fiziologice personale, de vârstă, sex sau de afecțiuni patologice. Persoanele cu afecțiuni cum ar fi apneea în somn vor avea tendința să adopte poziții care să le ușureze efortul respirator, se vor ridica un pic sau vor dormi pe mai multe perne pentru că în felul acesta scade presiunea toracelui asupra greutății corpului, asupra plămânului, cât și asupra organelor abdominale care vin către plămân. Sunt persoane care au tulburări de respirație datorate unor patologii în zona gâtului (de ex: amigdale hipertrofice, mandibula mică etc), adoptă extensia gâtului (efectiv dorm cu capul pe spate) pentru că în felul acesta deschid căile respiratorii.

În esență, alegem poziția optimă de care avem nevoie la acel moment pentru o calitate mai bună a somnului.

Care sunt factorii ce ne pot afecta poziția somnului? Cum ar fi perna, materialul așternuturilor, mediul din încăpere, temperatura etc.

Aceștia sunt factori generali ce țin de rutina pe care o avem pentru somn. În general, corpul, pentru a adormi, are nevoie de o temperatură mai scăzută, prin urmare, dacă temperatura mediului în care dormim este mai ridicată este mai greu să scadă temperatura corpului. Vara, oamenii remarcă această particularitate a corpului - dacă este prea cald, nu pot dormi, în schimb iarna nu este așa o problemă pentru că ne putem adapta temperaturii mediului. Celelalte, cum ar fi pernele sau așternuturile contează mai mult la persoanele care au alergii și care folosesc produse hipoalergenice.

Salteaua trebuie schimbată/ curățată din când în când, pentru că altfel în interiorul său se adună acarieni iar aceștia ne pot afecta respirația. Se dezvoltă o patologie respiratorie care poate duce la apnee în somn și la tulburări de somn. Oamenii remarcă aceste lucruri când sunt în călătorii, spre exemplu se duc într-un anumit hotel și spun „Nu am putut să dorm” și schimbă camera sau chiar hotelul. De altfel, sunt persoane care în deplasări folosesc perna lor, lenjeria proprie, dacă știu că au această particularitate.

Legat de celelalte aspecte pentru reglarea temperaturii se deschide o fereastră sau se folosește aerul condiționat sau există ferestre cu izolare fonică. Este vorba și de cum se adaptează corpul, nu doar de ceea ce este recomandat.

Sunt persoane care preferă să doarmă cu părul umed din diferite motive. Ne poate afecta acest obicei sănătatea sau calitatea somnului?

Este un obicei individualizat. Pe unele persoane le ajută să intre în somn pentru că în momentul în care apar procesele fizice se evaporă apa, temperatura corpului scade. Deci există anumite persoane ce se folosesc de acest obicei pentru a adormi, nu este neapărat ceva nesănătos.

Ce caracteristici ar trebui să aibă salteaua pe care dormim? Cum ar trebui să fie?

Caracteristicile saltelei sunt importante când există o patologie de care trebuie să se țină seama. În principiu, o saltea trebuie să fie un pic fermă, dar nu dură. Dacă ne uităm la evoluția speciei umane, oamenii nu au dormit în puf sau pe moale dintotdeauna.

Dacă stăm foarte mult timp într-o anumită poziție, corpul va comprima acea zonă, iar prin presiune scade fluxul sanguin local. Corpul restabilește circulația prin schimbarea poziției, astfel vor exista microtreziri normale (fiziologice) în timpul nopții.

Dar sunt și persoane care au probleme cu coloana iar pentru ei o saltea foarte moale nu este de ajutor, dimpotrivă au nevoie de o saltea mai fermă care să le susțină coloana mai dreaptă. De altfel și poziția în timpul somnului este diferită în funcție de duritatea saltelei. O saltea mai moale predispune la poziționare pe lateral, o saltea mai fermă predispune la o poziționare pe spate și ajută la susținerea unei poziții mai drepte.

Ce ritual recomandați înainte de culcare?

Trebuie să ne asigurăm că locul unde vrem să dormim este unul liniștit și să tragem draperiile dacă este prea multă lumină afară. Dacă este gălăgie să închidem geamul și dacă avem posibilitatea, înainte de a dormi, să răcorim locul, inclusiv cu utilizarea aerului condiționat. Apoi trebuie să ne asigurăm că urmăm un program prin care corpul știe din timp că urmează somnul, adică scădem ritmul activității măcar cu o oră înainte, iar cina trebuie să fie luată cu cel puțin două-trei ore înainte de ora programată a somnului pentru că un stomac plin îi semnalizează corpului că are nevoie de energie. Cafeaua și băuturile sau mâncărurile energizante trebuie consumate în prima parte a zilei.

Sunt ritualuri pe care fiecare și le formează. Rutina înaintea somnului înseamnă că facem aceleași lucruri înainte de culcare, aproximativ la aceeași oră, inclusiv în weekend. Când se depășește ora obișnuită de somn, corpul va descărca hormoni de stres care vor amâna inițierea somnului cu circa o oră.

Având în vedere aceste recomandări, fiecare poate decide ce este necesar pentru propria persoană, în funcție de situațiile particulare și capacitatea de adaptare a organismului.

Ce părere aveți despre un pahar de vin înainte de culcare?

Vinul ne oferă o stare euforică și este un mic sedativ inițial. În funcție de momentul în care îl introducem în corp, prin metabolizare, alcoolul are efecte diferite. Dacă este consumat înainte de culcare, el va perturba structura somnului, în ciuda efectului inițial sedativ.

Somnul este împărțit în stadii: somnul superficial - adorm, dar sunt ușor de trezit; somnul mai profund - scade ritmul cardiac, scade frecvența respirației și apoi urmează un al treilea stadiu este chiar mai profund - corpul se reface fizic. După primul ciclu urmează stadiul REM (Rapid Eye Movement) - mișcarea rapidă a ochilor – respirația și ritmul cardiac sunt neregulate. Este un stadiu în care o parte a creierului este activă (trează), în sensul că visăm, ne integrăm memoria, emoțiile, dar nu suntem conștienți. Toate aceste stadii sunt perturbate în prezența alcoolului, vom avea mai mult REM, vise, coșmaruri. Somnul spre dimineață va fi întrerupt frecvent, ne vom trezi foarte somnoroși, chiar dacă apreciem că am adormit rapid. Poate avem 2 ore de somn bun dintr-un total de șapte-opt ore.

Dacă facem acest lucru mai multe zile la rând corpul va căpăta toleranță la efectul sedativ al alcoolului și tendința este să se crească cantitatea, dar în paralel va crește și efectul perturbator al somnului.

Este în regulă să bem un pahar cu vin în scop recreațional, la cină cu două-trei ore înainte de somn, oferă relaxare corpului, dar dacă îl folosim ca sedativ, pe termen lung nu este o idee bună.

Este recomandat sportul înainte de culcare?

Pentru somn trebuie să ne pregătim prin relaxare, iar sportul energizează corpul. Sunt persoane care adună foarte multă tensiune și prin sport se relaxează și atunci este în regulă. Dar pentru un somn ușor trebuie să știm că sportul crește ritmul cardiac, crește ritmul respirației iar somnul înseamnă exact opusul acestor lucruri.

Cu câte ore înainte de culcare este recomandat să facem sport?

Sportul trebuie făcut în timpul zilei. De preferat, dimineața când corpul este odihnit, când știe ce are de făcut, când îi oferim lumină solară care transmite corpului să se miște. Seara nu este atât de recomandat.

Ce părere aveți despre suplimentele pentru insomnie/ un somn liniștit?

Unele suplimente sunt pentru relaxarea musculaturii pe când altele sunt sedative. Este importantă calitatea, concentrația și ceea ce sunt destinate să facă. Sunt cele clasice pe care toată lumea le știe, beau un ceai cald de tei sau de lavandă sau ceva ușor care induce relaxarea, acestea, da, ajută în general. Însă pentru cei care au insomnie cronică, efectul este nesemnificativ. Într-adevăr, unele suplimente ne ajută ocazional, pe termen scurt, dacă vrem să stabilim/ restabilim o rutină, ne ajută să nu apelăm la alte substanțe active, la somnifere sau la medicație prescrisă de medic.

Conform studiilor, 4 din 10 persoane suferă de paralizia în somn. Ce înseamnă paraliza în timpul somnului? Din ce cauză apare și care este tratamentul pentru aceasta? Cum putem preveni această afecțiune, paralizia în somn?

Aceasta este o discuție fără sfârșit, deoarece nu se știe exact motivul. Avem somnul profund și somnul cu vise. La somnul cu vise creierul este destul de activ, dar tonusul muscular și starea de conștiență sunt abolite. Paralizia este un mix de aceste stadii de somn și veghe. Vedem, știm că se întâmplă ceva în jurul nostru, dar musculatura este în continuare inertă, paralizată. În aceste momente majoritatea oamenilor simt panică pentru că percep intenția de acțiune, dar nu au control muscular. Paralizia în somn duce la anxietate, apar niște stări de panică, poate fi însoțită inclusiv de halucinații în funcție de momentul în care apare și se menține de la câteva secunde până la un sfert de oră. În general durează 3-6 minute și se termină ori cu trezire completă ori cu adormire completă. Paralizia somnului apare în general la adormire, în stadiul superficial sau în somn REM.

Cauzele sunt multiple, țin foarte mult de genetică sau de existența unor afecțiuni. Alcoolul poate să inducă paralizia în somn; apneea, din cauza respirației; persoanele care sunt anxioase și fac atacuri de panică; medicațiile pentru alte patologii;

Persoanele care au paralizia în somn este indicat să practice la terapii cognitiv-temperamentale care în timp ameliorează simptomatologia asociată.

Când ar trebui să ne îngrijorăm cu privire la tulburările de somn și să apelăm la ajutorul unui specialist?

Când observăm că felul în care dormim ne perturbă viața, ne scade concentrarea, nu mai putem să învățăm și nu ne mai putem efectua activitățile zilnice. Dacă tulburarea de somn este ceva de două, trei zile sau știm că se datorează unui stres din timpul zilei nu este musai să mergem la medic, o discuție cu un prieten poate ajuta mai mult decât cea cu un medic. Dacă am respectat rutina; am făcut tot ce ține sau cred că ține de mine, dar totuși nu pot să adorm; mă trezesc frecvent, prea devreme sau am senzația ca nu am dormit deloc, trebuie consultat un medic.

Proiect susținut de Rețeaua de sănătate REGINA MARIA – partener principal de obiceiuri sănătoase.

Un demers educativ, menit să stimuleze mintea și corpul pacientului modern.

Abonează-te la newsletterul Republica.ro

Primește cele mai bune articole din partea autorilor.

Comentarii. Intră în dezbatere


Îți recomandăm

UNStudio 1

UNStudio este unul dintre cele mai cunoscute și apreciate birouri de arhitectură din lume, cu filiale în Amsterdam, Frankfurt, Shanghai, Hong Kong, Dubai și Melbourne. are în portofoliu peste 120 de proiecte internaționale, precum clădiri de birouri, rezidențiale, muzee, poduri, dar și masterplanuri urbane. Printre cele mai cunoscute lucrări - Podul Erasmus din Rotterdam, Mercedes-Benz Museum din Stuttgart, Arnhem Central Station, Designul Doha Metro Station.

Citește mai mult

Marius Sava

„La mine pacienții nu vin niciodată singuri, vin cu partenerul”, spune medicul specialist pneumolog Marius Sava, cu competențe în somnologie, de la Rețeaua Privată de Sănătate Regina Maria, despre cei care ajung la ușa cabinetului cu simptome de apnee în somn.

Citește mai mult

articol audio
play icon mic icon Mihai Bran - Claudiu Pandaru

Când medicul psihiatru Mihai Bran le-a povestit colegilor săi de la muncă, în 2015, că ar vrea să își facă un startup în domeniul serviciilor de telemedicină, pentru a-și putea urmări mai ușor pacienții, cei mai mulți dintre ei au izbucnit în râs, neîncrezători. În prezent, business-ul său, ATLAS, pornit alături de câțiva prieteni IT-ști, a ajuns la o cifră de afaceri de un milion de euro și 400.000 de utilizatori.

Citește mai mult

Food waste Japonia

„În Japonia mâncarea e un personaj din marea poveste a lumii, un prim pas în călătorie. Fiecare regiune are cel puțin un ingredient sau o mâncare pentru care e faimoasă și care, când îi vine sezonul, e consumată în restul Japoniei. E și o formă ritualică de a reuni timpuri, locuri și oameni. Mâncarea japoneză e o formă de echilibru”, spune scriitorul George Moise într-un interviu pentru habits by Republica.

Citește mai mult