„Nu alerga cu picioarele, aleargă cu inima", spunea Dean Karnazes, un cunoscut alergător de ultramaraton, care a inspirat multă lume să își depășească limitele și să-și îmbrățișeze pasiunea pentru alergare și pentru viață activă. În lumea sportului, alergarea este adesea asociată cu performanța fizică, rezistența musculară și cu atingerea obiectivelor de timp. Totuși, dincolo de aspectele pur fizice ale alergării de cursă lungă, esența profundă a acestui sport este despre depășirea disconfortului fizic și mental, care conduce la creștere personală și un sentiment de realizare.
Participarea la un maraton implică o pregătire intensă și un antrenament riguros, tot mai multe persoane fiind motivate să adopte un stil de viață activ și să se implice într-o rutină regulată de exerciții fizice, experimentând o transformare personală.
Despre cum ne pregătim corect pentru participarea la un maraton, cum poate fi îmbunătățită rezistența fizică, în ce constă pregătirea mentală și cât de importantă este aceasta în timpul maratonului am aflat dintr-o discuție cu Maria Alexandra Rusu, Team Leader departament kinetoterapie la clinica Kinetic Sport & Medicine.
Sunt tot mai multe persoane care încep să participe la maratoane/semimaratoane și fac eforturi foarte mari dintr-odată. Cum ne pregătim pentru un maraton: cât ne antrenăm, cum ne antrenăm, cu ce ne încălțăm, cum ne creștem rezistența?
Este bine să avem o activitate fizică constantă pe tot parcursul anului, astfel încât organismul nostru să nu aibă un șoc atunci când începem să ne antrenăm brusc pentru un maraton/semimaraton. O activitate fizică constantă are o frecvență de 3-4 ori/săptămână și trebuie să conțină atât antrenamente de forță cât și anduranță și stretching.
În momentul în care ne apropiem de perioada unui maraton/semimaraton este indicat să începem să creștem frecventa antrenamentelor cardio și pliometrice progresiv, astfel încât organismul să se poată pregăti pentru un efort susținut de lungă durată, astfel și articulațiile au timp să se adapteze. Creșterea rezistenței pentru un maraton necesită o combinație de antrenament fizic adecvat, alimentație sănătoasă și odihnă corespunzătoare.
Un prim sfat pentru creșterea rezistenței este legat de planificarea unui antrenament progresiv, cu creșterea graduală a intensității și duratei efortului fizic, programul de antrenamente include alergare pe distanțe progresiv mai mari și adaugă treptat mai mulți kilometri săptămânal. Este importantă adoptarea unei abordări treptate, pentru a evita suprasolicitarea și leziunile.
O altă recomandare: antrenamente pe teren variat. Alergarea pe drumuri trebuie alternată cu cea pe piste de alergare și terenuri off-road, cum ar fi traseele în natură sau pe piste cu denivelări. Alergarea pe suprafețe variate solicită diferite grupe de mușchi și va dezvolta rezistența corpului în mod echilibrat. În programul de antrenament e bine să fie incluse sesiuni de interval training – în care alergi intervale scurte sau medii de timp la o intensitate foarte mare, urmate de perioade de recuperare activă sau de mers în pas alert. Aceste antrenamente cresc rezistența cardiovasculară și pregătesc corpul pentru ritmul intens al unui maraton.
De asemenea, în timpul antrenamentelor periodice, o persoană care vrea să participe la un maraton e recomandat să încerce să alerge în ritmul pe care și-l propune pentru maraton, iar astfel corpul se va obișnui cu un anumit ritm și va dezvolta rezistența necesară. Și nu în ultimul rând, nu trebuie subestimată importanța odihnei și a recuperării adecvate, știm că somnul suficient permite corpului să se refacă. Pentru recuperare, eu recomand masajul sau înotul. Între antrenamente e nevoie de pauze suficiente, pentru a permite organismului să se refacă și să se întărească.
Cum alegem încălțămintea potrivită pentru maraton?
Pentru un maraton este esențial să alegi o pereche de încălțăminte special concepută pentru alergare pe distanțe lungi. Acești pantofi sunt proiectați pentru a oferi amortizare și suport în zonele-cheie, reducând astfel șocul și impactul asupra piciorului în timpul alergării.
De asemenea, e bine să ne asigurăm că pantofii se potrivesc corect, că există suficient spațiu în vârful pantofilor, pentru ca degetele de la picioare să se miște confortabil, iar călcâiul să fie bine fixat în pantof. Recomandarea mea este și că cei care doresc să participe la maratoane să opteze pentru o pereche de pantofi cu suficientă ventilație, pentru că alergarea pe distanțe lungi poate provoca transpirație excesivă. Un alt sfat pe care îl dau celor cu care lucrez este să se obișnuiască cu încălțămintea în timpul antrenamentelor, pentru a se asigura că este confortabilă și că nu le va provoca disconfort sau leziuni în timpul maratonului.
În cele din urmă, e importantă alegerea unei perechi de pantofi sport potrivită pentru tipul de picior. Există diferite tipuri de pantofi pentru supinație, pronație sau piciorul neutru, lucru care poate fi aflat, dacă nu se cunoaște, consultând un specialist în alergare sau o persoană calificată.
Totodata, purtarea unor talonete personalizate (tălpici) în încălțămintea de alergare este benefică pentru că, în timp ce corectează diferite probleme de biomecanică a piciorului (pronație, supinație etc), oferă și confort în timpul alergării, prin atenuarea șocurilor. Putem apela la un specialist pentru a face o evaluare a biomecanicii piciorului și pentru a face talonete personalizate. Astfel, vom evita accidentările și suprasolicitarea articulațiilor prin repartizarea corectă a presiunii exercitate asupra lor.
Câteva tips & tricks despre hidratare, alimentație pentru cineva care se pregătește pentru maraton?
Hidratarea în timpul unui maraton este importantă. Nu este bine să bem multă apă dintr-odată, dozarea cantității este esențială, pentru a se asimila progresiv de către organism. Totodată, înainte de maraton o dietă sănătoasă și echilibrată este esențială pentru creșterea rezistenței. Corpul are nevoie de cantități suficiente de carbohidrați, proteine și grăsimi sănătoase, iar pentru asta trebuie consumate alimente bogate în nutrienți și evitate alimentele procesate sau bogate în zahăr.
Ne puteți oferi exemple de factori cu efecte pozitive și negative pentru performanța la maraton?
Pe lângă antrenament, nutriție, hidratare, odihnă și recuperare adecvate, despre care am amintit deja, performanța la maraton poate fi influențată pozitiv și de o mentalitate pozitivă și o motivare puternică. Cu toate acestea, există și factori care pot avea efecte negative asupra performanței la maraton. Antrenamentul excesiv și/sau lipsa unei perioade adecvate de recuperare pot duce la oboseală cronică și la scăderea performanței. Este important să se respecte principiile antrenamentului și să se acorde atenție semnelor de suprasolicitare. De asemenea, accidentările - leziunile sau afecțiunile musculo-scheletice - pot limita performanța la maraton sau pot duce chiar la retragerea din cursă. O tehnică de alergare corectă, exercițiile de întărire și flexibilitate pot ajuta la reducerea riscului de accidentări.
Care sunt riscurile la care ne expunem dacă mergem la un maraton fără o bună pregătire înainte?
Riscurile la care ne putem expune dacă mergem la un maraton fără o bună pregătire înainte sunt multe și sunt atât de moment cât și de lungă durată. Ne putem alege cu febră și crampe musculare, întinderi sau chiar rupturi musculare, acestea fiind riscurile de moment. Adaptarea organismului este esențială, pentru că în ceea ce privește articulațiile și tendoanele, acestea au nevoie de timp și încărcare progresivă pentru a face față cu brio unui efort prelungit. Dacă acest lucru nu se întâmplă, riscăm ca acestea să se degradeze, formând astfel tendinopatii, condropatii, pot apărea dezechilibre musculare care în timp pot afecta biomecanica piciorului și coloana vertebrală.
Cum arată un plan de antrenament pentru o persoană care are 30 sau 50 de ani și vrea să înceapă să alerge la maratoane?
Orice plan de antrenament trebuie să fie individualizat. Este important să avem în vedere nu doar vârsta persoanei, ci și dacă a mai făcut mișcare înainte, greutatea ei corporală, bolile cronice etc. În general un plan de antrenament ar trebui să fie complex , astfel, el va conține atât exerciții de forță cât și de rezistență.
În ce constă pregătirea mentală înainte de un maraton? Cât de importantă este aceasta în timpul maratonului? Cum ne gestionăm emoțiile în timpul cursei?
O bună pregătire mentală te poate ajuta să câștigi. Echilibrul mental joacă un rol important atunci când vorbim de un maraton. În prima parte a cursei vei simți că poți dărâma munții, dar este bine să te temperezi, pentru că altfel vei pierde din energie. Începe alergarea lent și ascultă-ți corpul, pentru a putea adapta alergarea în funcție de propriul ritm. Continuă prin a rămâne hotărât, nu te lăsa cuprins de îndoială de sine sau neplăceri, învinge plictiseala, ocupă-ți mintea cu diverse gânduri, poți cânta, număra oameni etc. Concentrează-te și pe satisfacția pe care ți-o poate aduce ducerea la bun sfârșit a cursei. În ultima parte a maratonului vei simți probabil dureri, oboseală, așa că admira peisajul, fragmentează cursa și amintește-ți de momentele în care ai reușit să treci peste oboseală în trecut.
Cum ne recuperăm după maraton?
Mai întâi este nevoie de o hidratare corespunzătoare după cursă, pentru a înlocui fluidele pierdute prin transpirație și pentru a susține funcționarea optimă a organismului. După maraton se recomandă consumul de alimente bogate în carbohidrați și proteine, pentru a ajuta mușchii să se refacă. Desigur din dietă nu trebuie să lipsească legumele, fructele, proteine slabe și cereale integrale. Totodată somnul permite corpului să se recupereze, după efortul intens. Kinetoterapeuții recomandă, după o cursă lungă de alergare, și o recuperare activă: exerciții ușoare, pentru a stimula circulația sângelui și a ajuta la eliminarea acidului lactic acumulat în mușchi.
Exemple de exerciții de recuperare includ mersul ușor, înotul sau ciclismul lejer. Totodată tehnicile de recuperare includ masajul, stretching-ul și împachetările reci sau calde, că să ajute mușchii să se relaxeze și să se vindece mai rapid. Un lucru la care e bine să fim atenți după un maraton e reprezentat de semnele de suprasolicitare sau de leziuni. Persoanele care resimt dureri intense sau persistente după o cursă lungă de alergare e indicat să consulte un medic sau un specialist în sport pentru evaluare și tratament. Este important să ne ascultăm corpul, iar programul de recuperare să fie adaptat în funcție de propriile nevoi. Fiecare persoană este diferită, iar timpul de recuperare poate varia.
Proiect susținut de Rețeaua de sănătate REGINA MARIA – partener principal de obiceiuri sănătoase. Un demers educativ, menit să stimuleze mintea și corpul pacientului modern.
Urmăriți Republica pe Google News
Urmăriți Republica pe Threads
Urmăriți Republica pe canalul de WhatsApp
Alătură-te comunității noastre. Scrie bine și argumentat și poți fi unul dintre editorialiștii platformei noastre.